Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Calculadora de macros

Objetivos diarios de proteína, hidratos y grasa para definición, mantenimiento o volumen. Basada en la TMB de Mifflin–St Jeor.

Unidades

Sexo

Edad (años)

Actividad

Peso (kg)

Altura (cm)

Objetivo

Preferencia de reparto de macros

⚠️ No constituye asesoramiento médico. Consulta a un dietista-nutricionista colegiado antes de hacer cambios significativos en las calorías, sobre todo si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de 18 años o tienes alguna condición médica.

Sobre la calculadora de macros

La Macro Calculator convierte tus datos y tu objetivo en metas concretas de proteína, hidratos de carbono y grasa. Úsala como punto de partida: lleva un registro durante 2–4 semanas y ajusta en función de los cambios reales de peso y rendimiento.

Cómo funciona

BMR mediante Mifflin–St Jeor: 10·P + 6,25·A − 5·E + (5 hombre / −161 mujer).
TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 → 1,9).
Goal calories: definición = TDEE − 20 %, mantenimiento = TDEE, volumen = TDEE + 12 %.
Macros: proteína mínima de 1,6 g/kg de peso corporal, grasa según el reparto elegido y los hidratos completan el resto.

Elegir un reparto

Balanced (40C / 30P / 30F) — encaja con la mayoría de estilos de vida.
Low-carb — habitual para perder grasa; más difícil para resistencia de alto volumen.
High protein — prioriza la retención muscular durante la definición.
Endurance — rico en hidratos para corredores, ciclistas y deportistas de equipo.

Preguntas frecuentes

Why is protein floored? Por debajo de 1,6 g/kg, la evidencia muestra que la retención muscular se resiente, sobre todo en déficit. Este mínimo no es negociable en modo definición o volumen.

Should I weigh raw or cooked food? Cualquiera de los dos vale, simplemente sé constante. La mayoría de las bases de datos de macros listan valores en crudo; los valores en cocinado varían según la pérdida de agua.

Do macros need to be exact? No. Cumplir la proteína con ±5 g y las calorías totales con ±100 suele ser suficiente.

⚠️

Nota importante: Esta herramienta proporciona estimaciones y no sustituye al asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado o a un dietista-nutricionista colegiado antes de cambiar significativamente tu alimentación.

Calculadoras relacionadas

TDEE Calculator — Gasto Energético Total Diario con TMB y objetivos de definición/mantenimiento/volumen.
Daily Calorie Calculator — TDEE basado en edad, peso, altura y nivel de actividad.
Protein Intake Calculator — Proteína diaria en gramos según el objetivo, con reparto por comida y fuentes alimentarias.