How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Calculadora de ingesta de proteína

Necesidades diarias de proteína en gramos según tu peso corporal y tu objetivo. Incluye el reparto por comida recomendado para la síntesis de proteína muscular.

Unidades

Peso corporal (kg)

Objetivo

Comidas al día

⚠️ Orientación general. Las personas con enfermedad renal crónica, en diálisis o con condiciones médicas específicas deben seguir el límite de proteína indicado por su médico. El embarazo, la lactancia y el entrenamiento de élite tienen necesidades específicas: consulta a un dietista-nutricionista colegiado.

Por qué importa la proteína

La proteína es el único macronutriente que tu cuerpo no puede almacenar de forma significativa. Cada célula — músculo, piel, pelo, enzimas, hormonas, anticuerpos inmunitarios — necesita un suministro constante de aminoácidos. Alcanzar una ingesta diaria de proteína adecuada es la variable nutricional más relevante para la composición corporal, la recuperación del entrenamiento, la saciedad durante una dieta y (en adultos mayores) la preservación muscular.

¿Cuánta necesitas realmente?

La CDR de 0,8 g/kg es el minimum to prevent deficiency, no lo óptimo. Consenso actual de nutrición deportiva (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — más alta para preservar la masa magra durante un déficit
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg como mínimo para combatir la pérdida muscular asociada a la edad

Reparte entre las comidas

La síntesis de proteína muscular parece maximizarse repartiendo la proteína entre 3–5 meals, cada una con aproximadamente 0.4 g/kg. Para una persona de 80 kg, eso son unos 32 g por comida — el equivalente a una pechuga de pollo, una lata grande de atún o 200 g de yogur griego. Tomar toda tu proteína en una única cena cumple técnicamente el total diario, pero construirás menos músculo.

La calidad también importa

La calidad de la proteína se mide con el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). El suero (whey), la leche, los huevos y la ternera puntúan por encima de 100. La mayoría de proteínas vegetales puntúan menos (lentejas ~60, cacahuetes ~43) porque les falta uno o más aminoácidos esenciales. Vegans deberían apuntar a una ingesta total algo más alta (factor ~1,2×) y combinar fuentes (arroz + judías, avena + soja) para un perfil de aminoácidos completo.

Mitos habituales

"High protein damages kidneys" — solo es cierto si ya tienes ERC. Los riñones sanos asimilan hasta 2,8 g/kg sin problema.
"You can only absorb 30 g per meal" — falso. Absorbes toda la proteína que ingieres; la cuestión es la eficiencia con la que se utiliza para la síntesis muscular (que se estabiliza en torno a 0,4 g/kg por comida).
"You need a shake immediately after training" — la "ventana anabólica" posentrenamiento es más bien de 4–6 horas, no de 30 minutos. El total diario importa mucho más que el momento.

Combínala con TDEE y macros

La proteína es solo una pata del banquillo de los macros. Combina esta calculadora con nuestra TDEE Calculator para las calorías totales y la Macro Calculator para el reparto de hidratos y grasa.

⚠️

Nota importante: Estas son pautas generales para adultos sanos. Cualquier persona con enfermedad renal crónica, hepatopatía o en diálisis debe seguir el límite específico de proteína que indique su nefrólogo. El embarazo, la lactancia y los deportistas jóvenes tienen necesidades adicionales: consulta a un dietista-nutricionista colegiado.

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Macro Calculator — Reparto diario de proteínas, hidratos y grasas con presets de definición/mantenimiento/volumen y cuatro estilos de reparto.
TDEE Calculator — Gasto Energético Total Diario con TMB y objetivos de definición/mantenimiento/volumen.