Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Calculadora de TDEE

Calcula tu Gasto Energético Total Diario, TMB y objetivos calóricos para definir, mantener o aumentar volumen. Fórmula de Mifflin-St Jeor.

Sexo

Edad

Unidades

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de actividad

⚠️ Solo una estimación. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de ±10 % para la mayoría de los adultos. Los atletas con mucha masa magra deberían usar Katch-McArdle. Consulta a un dietista-nutricionista colegiado o a tu médico de cabecera antes de buscar déficits o superávits agresivos, sobre todo si tienes alguna condición médica.

Tu presupuesto energético, explicado

Tu cuerpo quema calorías a través de cuatro vías:

BMR (60–75%) — calorías que tus órganos consumen solo para mantenerte con vida en reposo
NEAT (15–30%) — Termogénesis por actividad no asociada al ejercicio: caminar, moverse, postura
TEF (~10%) — Efecto térmico de los alimentos (digestión). La proteína tiene el TEF más alto (20–30 %)
EAT (5–15%) — Termogénesis por actividad de ejercicio: entrenamientos deliberados

La suma es tu TDEE. Comer exactamente tu TDEE mantiene el peso estable. Comer por debajo crea un déficit (pérdida de grasa); comer por encima crea un superávit (ganancia de peso).

La fórmula de Mifflin-St Jeor

La revisión de 2005 de la American Dietetic Association determinó que Mifflin-St Jeor era la ecuación de TMB más precisa para la población general (más precisa que la antigua Harris-Benedict).

Men: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad + 5
Women: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad − 161

TDEE = TMB × multiplicador de actividad (1,2 sedentario → 1,9 atleta).

Elegir el multiplicador de actividad correcto

La mayoría de la gente overestimate su nivel de actividad. Si tu trabajo es de oficina y entrenas 3 horas/semana, eres "ligeramente activo" (1,375), no "muy activo". Una regla habitual: elige un nivel lower del que pienses al principio.

Fijar un objetivo de definición o volumen

Aggressive cut (−25%): pérdida de grasa más rápida pero riesgo de pérdida muscular; máximo 8–12 semanas
Moderate cut (−15%): sostenible, preserva el músculo; ideal para la mayoría
Lean bulk (+10%): ganancia ~0,25 kg/semana — minimiza la ganancia de grasa junto con la del músculo
Aggressive bulk (+20%): para hard-gainers o pretemporada; espera algo de ganancia de grasa

Ajusta según la tendencia real de la báscula durante 2–3 semanas. Si no pierdes entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana en definición, reduce las calorías otras 100–200 kcal.

Qué hacer con tu TDEE

Combínalo con nuestra Protein Intake Calculator y Macro Calculator para convertir las calorías en un reparto diario de proteínas, hidratos y grasas. Lleva un registro durante 2–3 semanas y ajusta según la tendencia de la báscula, no las fluctuaciones diarias.

⚠️

Nota importante: Es una estimación, no una prescripción. Las personas con trastornos tiroideos, SOP, una pérdida de peso reciente significativa o antecedentes de trastornos alimentarios deben consultar a un dietista-nutricionista colegiado antes de fijar objetivos calóricos. El embarazo y la lactancia requieren ingestas mayores: consulta a tu médico de cabecera o matrona.

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