VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 Calculadora de VO2 máx.

Estima tu forma aeróbica con tres de los tests más utilizados: Cooper de 12 minutos, carrera de 1,5 millas y frecuencia cardiaca en reposo.

Sexo

Edad

Distancia recorrida en 12 minutos

⚠️ Primero la seguridad. Los tests de carrera son de esfuerzo submáximo a máximo. Calienta, hazlos en una superficie llana y consulta antes a tu médico si tienes alguna inquietud cardiovascular.

Sobre la calculadora de VO2 máx.

El VO2 max mide la eficiencia con la que tu cuerpo lleva oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Está ampliamente considerado el mejor predictor de la forma aeróbica y un marcador robusto de salud a largo plazo.

Tres tests, un único número

Cooper 12-minute run — distancia recorrida en 12 minutos al ritmo máximo sostenible. Fórmula: VO2 = (distancia en metros − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(sexo 1/0) − 0,0753·(peso) − 2,767·(tiempo en min). Aquí se utiliza la forma de campo simplificada.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (FC_max / FC_rest). La más barata y menos precisa.

¿Qué cifra es buena?

Umbrales aproximados de "excelente" (ACSM / Cooper Institute):

Hombres 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Mujeres 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Preguntas frecuentes

Is VO2 max trainable? Sí — la mayoría de los adultos pueden mejorar un 15–25 % en 6–12 meses con cardio constante en zona 2 más intervalos semanales.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? A menudo se usan de forma intercambiable. En sentido estricto, la "capacidad aeróbica" puede referirse al ritmo en el umbral de lactato, que se acerca más a tu ritmo de competición sostenible.

Can I use a smartwatch instead? Sí — Garmin, Apple Watch y Fitbit estiman el VO2 máx. durante las carreras a partir de la frecuencia cardiaca y el ritmo. Los tests de campo como el de Cooper suelen estar dentro del ±5 % respecto a esas estimaciones.

⚠️

Nota importante: Las estimaciones no sustituyen a las pruebas de laboratorio ni al asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de un ejercicio de esfuerzo máximo si tienes factores de riesgo cardiovascular.

Calculadoras relacionadas

Running Pace Calculator — Ritmo, tiempo y distancia para 5K, 10K, media maratón y maratón.
TDEE Calculator — Gasto Energético Total Diario con TMB y objetivos de definición/mantenimiento/volumen.
Daily Calorie Calculator — TDEE basado en edad, peso, altura y nivel de actividad.