Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Calculatrice de macros

Cibles quotidiennes de protéines, glucides et lipides pour la sèche, le maintien ou la prise. Basée sur le TMB de Mifflin–St Jeor.

Unités

Sexe

Âge (années)

Activité

Poids (kg)

Taille (cm)

Objectif

Préférence de répartition

⚠️ Ne constitue pas un avis médical. Consultez un diététicien-nutritionniste avant tout changement calorique important — particulièrement en cas de grossesse, allaitement, moins de 18 ans ou pathologie.

À propos de la calculatrice de macros

La Macro Calculator transforme vos données et votre objectif en cibles précises de protéines, glucides et lipides. Utilisez-la comme point de départ — suivez 2–4 semaines, puis ajustez selon l'évolution réelle du poids et des performances.

Comment ça marche

BMR via Mifflin–St Jeor : 10·P + 6,25·T − 5·A + (5 homme / −161 femme).
TDEE = TMB × facteur d'activité (1,2 → 1,9).
Goal calories : sèche = TDEE − 20 %, maintien = TDEE, prise = TDEE + 12 %.
Macros : protéines plancher à 1,6 g/kg de poids corporel, lipides selon la répartition choisie, glucides complètent le reste.

Choisir une répartition

Balanced (40C / 30P / 30F) — adaptée à la plupart des modes de vie.
Low-carb — populaire pour la perte de gras ; plus difficile pour l'endurance intense.
High protein — privilégie la rétention musculaire en sèche.
Endurance — riche en glucides pour coureurs, cyclistes et sports collectifs.

Questions fréquentes

Why is protein floored? En dessous de 1,6 g/kg, les données montrent une rétention musculaire dégradée — surtout en déficit. Ce plancher n'est pas négociable en sèche ou en prise.

Should I weigh raw or cooked food? L'un comme l'autre convient — soyez seulement constant. La plupart des bases de macros listent les valeurs crues ; les valeurs cuites varient avec la perte d'eau.

Do macros need to be exact? Non. Atteindre les protéines à ±5 g près et les calories totales à ±100 près suffit généralement.

⚠️

Remarque importante : Cet outil fournit des estimations et ne remplace pas un avis médical. Consultez toujours un médecin qualifié ou un diététicien-nutritionniste avant de modifier significativement votre alimentation.

Calculatrices associées

TDEE Calculator — Dépense Énergétique Totale Quotidienne avec TMB et cibles de sèche/maintien/prise.
Daily Calorie Calculator — TDEE basé sur l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité.
Protein Intake Calculator — Protéines quotidiennes en grammes par objectif, avec répartition par repas et sources alimentaires.