How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Calculatrice d'apport en protéines

Besoins quotidiens en protéines en grammes selon votre poids corporel et votre objectif. Inclut la répartition par repas recommandée pour la synthèse des protéines musculaires.

Unités

Poids corporel (kg)

Objectif

Repas par jour

⚠️ Conseils généraux. Les personnes atteintes de maladie rénale chronique, sous dialyse ou présentant des pathologies spécifiques doivent suivre la limite de protéines indiquée par leur médecin. Grossesse, allaitement et entraînement d'élite ont des besoins spécifiques — consultez un diététicien-nutritionniste.

Pourquoi les protéines comptent

Les protéines sont le seul macronutriment que votre corps ne peut pas stocker de manière significative. Chaque cellule — muscle, peau, cheveux, enzymes, hormones, anticorps — nécessite un apport constant en acides aminés. Atteindre un apport quotidien suffisant en protéines est la variable nutritionnelle la plus déterminante pour la composition corporelle, la récupération après entraînement, la satiété en régime et (chez les seniors) la préservation musculaire.

De combien avez-vous réellement besoin ?

L'ANC de 0,8 g/kg est le minimum to prevent deficiency, pas l'optimum. Consensus actuel en nutrition sportive (ISSN, 2017) :

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — plus élevé pour préserver la masse maigre en déficit
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg minimum pour combattre la perte musculaire liée à l'âge

Répartissez sur les repas

La synthèse des protéines musculaires semble maximisée en répartissant les protéines sur 3–5 meals repas, chacun contenant environ 0.4 g/kg. Pour une personne de 80 kg, soit environ 32 g par repas — l'équivalent d'un blanc de poulet, d'une grande boîte de thon ou de 200 g de yaourt grec. Tout manger en un seul gros dîner atteint le total quotidien mais construira moins de muscle.

La qualité compte aussi

La qualité des protéines se mesure par le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Whey, lait, œufs et bœuf dépassent tous 100. La plupart des protéines végétales sont plus basses (lentilles ~60, cacahuètes ~43) car il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Vegans devraient viser un apport total légèrement plus élevé (facteur ~1,2×) et combiner les sources (riz + haricots, avoine + soja) pour un profil complet en acides aminés.

Mythes courants

"High protein damages kidneys" — vrai uniquement si vous avez déjà une MRC. Des reins sains gèrent jusqu'à 2,8 g/kg sans souci.
"You can only absorb 30 g per meal" — faux. Vous absorbez toute la protéine ingérée ; la question est seulement avec quelle efficacité elle est utilisée pour la synthèse musculaire (qui plafonne autour de 0,4 g/kg par repas).
"You need a shake immediately after training" — la « fenêtre anabolique » post-entraînement est plutôt de 4 à 6 heures, pas 30 minutes. Le total quotidien compte bien plus que le timing.

À combiner avec TDEE & macros

Les protéines ne sont qu'un pied du tabouret des macros. Combinez cette calculatrice avec notre TDEE Calculator pour le total calorique et la Macro Calculator pour la répartition glucides/lipides.

⚠️

Remarque importante : Ces recommandations sont générales pour des adultes en bonne santé. Toute personne atteinte de maladie rénale chronique, hépatique ou sous dialyse doit suivre la limite spécifique de son néphrologue. Grossesse, allaitement et jeunes athlètes ont des besoins supplémentaires — consultez un diététicien-nutritionniste.

Calculatrices associées

Daily Calorie Calculator — TDEE basé sur l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité.
Macro Calculator — Répartition quotidienne des protéines, glucides et lipides avec presets de sèche/maintien/prise et quatre styles de répartition.
TDEE Calculator — Dépense Énergétique Totale Quotidienne avec TMB et cibles de sèche/maintien/prise.