What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 कैलोरी घाटा कैलकुलेटर

एक सुरक्षित, टिकाऊ दर पर वजन कम करने के लिए अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य खोजें। BMR, TDEE और लक्ष्य तक के सप्ताह एक स्थान पर।

इकाइयाँ

लिंग

आयु (वर्ष)

गतिविधि स्तर

वर्तमान वजन (kg)

लक्ष्य वजन (kg)

ऊंचाई (cm)

हानि की लक्षित दर

⚠️ चिकित्सा सलाह नहीं। कैलोरी लक्ष्य अनुमान हैं। कैलोरी-घाटा कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक GP, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या योग्य कोच से परामर्श करें — विशेष रूप से यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, 18 वर्ष से कम हैं, या एक चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन कर रही हैं।

कैलोरी घाटा कैलकुलेटर के बारे में

Calorie Deficit Calculator आपके आँकड़ों और लक्ष्यों को एक ठोस दैनिक कैलोरी संख्या में बदलता है — और बताता है कि यात्रा में कितना समय लगेगा। यह बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) के लिए अच्छी तरह से मान्य Mifflin–St Jeor equation और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) के लिए मानक गतिविधि गुणकों का उपयोग करता है।

संक्षेप में विज्ञान

BMR — वे कैलोरी जो आप पूरे आराम पर जलाते हैं, बस शरीर को चलाते हुए।
Mifflin–St Jeor (पुरुष): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5
Mifflin–St Jeor (महिला): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161
(W kg में, H cm में, A वर्षों में)
TDEE = BMR × गतिविधि कारक (1.2 गतिहीन → 1.9 बहुत सक्रिय)। यह आपका रखरखाव कैलोरी स्तर है।
Calorie deficit = TDEE − लक्ष्य कैलोरी। शरीर की वसा में ~7,700 cal प्रति kg संग्रहीत होती है, इसलिए 550 cal का दैनिक घाटा प्रति सप्ताह ~0.5 kg वजन कम करता है।

मुझे कितनी तेजी से वजन कम करना चाहिए?

अधिकांश चिकित्सक 0.5–1 kg per week (लगभग 1–2 पाउंड) की अनुशंसा करते हैं। तेज दरें अल्पकालिक रूप से संभव हैं लेकिन जोखिम बढ़ाती हैं:

लीन-मांसपेशी हानि (जो आपकी BMR को और कम करती है)
भूख-संचालित द्वि घातुमान चक्र और वजन वापस बढ़ना
पोषक तत्वों की कमी, थकान और प्रशिक्षण प्रदर्शन में कमी

कैलकुलेटर एक कठिनाई आकलन प्रदर्शित करता है और चेतावनी देता है यदि आपका दैनिक लक्ष्य सुरक्षित न्यूनतम (पुरुषों के लिए 1,500 cal, महिलाओं के लिए 1,200 cal) से नीचे आता है।

मैक्रोज़ का अनुमान कैसे लगाया जाता है

डिफ़ॉल्ट विभाजन 40% carbs, 30% protein, 30% fat है, जिसमें मांसपेशी बनाए रखने के लिए प्रोटीन शरीर के वजन के 1.6 g/kg पर न्यूनतम रखा जाता है। मैक्रो ग्राम दैनिक कैलोरी लक्ष्य से प्राप्त होते हैं (कार्ब्स और प्रोटीन = 4 cal/g, वसा = 9 cal/g)।

सामान्य उपयोग

वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए प्रारंभिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना
अनुमान लगाना कि एक लक्ष्य में कितना समय लगेगा ताकि आप कार्यक्रमों के अनुसार योजना बना सकें
हमारे BMI, Ideal Weight और Calorie/TDEE कैलकुलेटरों के साथ जोड़ना
वजन घटाने के साथ BMR घटने पर हर 2–3 kg पर पुनः गणना करना

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Why is my goal calorie target so low? कैलकुलेटर दैनिक घाटे को सीमित करता है ताकि आप चिकित्सकीय रूप से स्वीकृत न्यूनतम से नीचे न जाएं। यदि आपका लक्ष्य सीमा को छूता है, तो हानि की धीमी दर चुनें या अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाएं।

Should I count calories from drinks? हाँ। शीतल पेय, जूस, शराब और मीठी कॉफी से तरल कैलोरी उसी लक्ष्य में शामिल होती हैं।

What about cheat days? सटीक दैनिक पालन की तुलना में साप्ताहिक औसत अधिक मायने रखता है। सप्ताहांत में थोड़ा अधिक दिन कम सप्ताह के दिनों से संतुलित होने पर भी अनुमानित साप्ताहिक घाटा उत्पन्न होता है।

Why does my BMR drop as I lose weight? कम शरीर द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अपने लक्ष्य को सटीक रखने के लिए हर 2–3 kg प्रगति पर पुनः गणना करें।

Is this safe for everyone? नहीं। 18 वर्ष से कम आयु के लोगों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खाने के विकार से पीड़ित लोगों, या कुछ चिकित्सीय स्थितियों का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए कैलोरी प्रतिबंध उचित नहीं है। पहले एक योग्य चिकित्सक से परामर्श करें।

⚠️

महत्वपूर्ण नोट: यह उपकरण अनुमान प्रदान करने के लिए है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। कोई भी कैलोरी-प्रतिबंधित आहार शुरू करने से पहले हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या लाइसेंस प्राप्त कोच से परामर्श लें — विशेष रूप से यदि आपकी कोई चिकित्सा स्थिति है।