Tentang Kalkulator Makro
Macro Calculator mengubah statistik dan tujuan Anda menjadi target protein, karbohidrat, dan lemak yang spesifik. Gunakan ini sebagai titik awal — lacak selama 2–4 minggu, kemudian sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan dan performa nyata.
Cara kerjanya
- BMR melalui Mifflin–St Jeor: 10·B + 6,25·T − 5·U + (5 pria / −161 wanita).
- TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 → 1,9).
- Goal calories: defisit = TDEE − 20%, pemeliharaan = TDEE, surplus = TDEE + 12%.
- Macros: protein minimal pada 1,6 g/kg berat badan, lemak dari pembagian yang dipilih, karbohidrat mengisi sisanya.
Memilih pembagian
- Balanced (40C / 30P / 30F) — cocok luas untuk sebagian besar gaya hidup.
- Low-carb — populer untuk penurunan lemak; lebih sulit untuk ketahanan output tinggi.
- High protein — menekankan retensi otot saat cutting.
- Endurance — tinggi karbohidrat untuk pelari, pengendara sepeda, dan atlet olahraga lapangan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Why is protein floored? Di bawah 1,6 g/kg, bukti menunjukkan retensi otot berkurang — terutama dalam mode defisit. Batas minimum ini tidak dapat dikompromikan dalam mode cutting dan bulking.
Should I weigh raw or cooked food? Keduanya tidak masalah — cukup konsisten. Sebagian besar database makro mencantumkan nilai mentah; nilai matang bervariasi dengan hilangnya air.
Do macros need to be exact? Tidak. Mencapai protein dalam ±5 g dan total kalori dalam ±100 biasanya sudah cukup.
Catatan Penting: Alat ini memberikan perkiraan dan bukan pengganti saran medis. Selalu konsultasikan dengan klinisi yang berkualifikasi atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah pola makan secara signifikan.
Kalkulator Terkait
- TDEE Calculator — Total Pengeluaran Energi Harian dengan BMR + target potong/pertahankan/bulk.
- Daily Calorie Calculator — TDEE berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.
- Protein Intake Calculator — Protein harian dalam gram berdasarkan tujuan, dengan pembagian per makan dan sumber makanan.