Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Kalkulator TDEE

Hitung Total Pengeluaran Energi Harian, BMR, dan target kalori untuk defisit, pemeliharaan, atau penambahan massa. Rumus Mifflin-St Jeor.

Jenis Kelamin

Usia

Satuan

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tingkat Aktivitas

⚠️ Hanya perkiraan. Mifflin-St Jeor akurat dalam ±10% untuk sebagian besar orang dewasa. Atlet dengan massa otot tinggi harus menggunakan Katch-McArdle. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar / dokter sebelum mengejar defisit atau surplus yang agresif, terutama jika Anda memiliki kondisi medis.

Anggaran Energi Anda Dijelaskan

Tubuh Anda membakar kalori melalui empat saluran:

BMR (60–75%) — kalori yang digunakan organ Anda hanya untuk mempertahankan Anda tetap hidup saat istirahat
NEAT (15–30%) — Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga: berjalan, gelisah, postur
TEF (~10%) — Efek Termis Makanan (pencernaan). Protein memiliki TEF tertinggi (20–30%)
EAT (5–15%) — Termogenesis Aktivitas Olahraga: latihan yang disengaja

Jumlah tersebut adalah TDEE Anda. Makan tepat pada TDEE Anda menjaga berat stabil. Makan di bawah menciptakan defisit (penurunan lemak); makan di atas menciptakan surplus (penambahan berat badan).

Rumus Mifflin-St Jeor

Tinjauan American Dietetic Association 2005 menemukan Mifflin-St Jeor sebagai persamaan BMR paling akurat untuk populasi umum (lebih akurat daripada Harris-Benedict yang lebih lama).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×usia + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×usia − 161

TDEE = BMR × pengali aktivitas (1,2 sedentari → 1,9 atlet).

Memilih Pengali Aktivitas yang Tepat

Kebanyakan orang overestimate tingkat aktivitas mereka. Jika pekerjaan Anda berbasis meja dan Anda berlatih 3 jam/minggu, Anda "sedikit aktif" (1,375), bukan "sangat aktif". Aturan umum: pilih satu tingkat lower dari yang awalnya Anda pikirkan.

Menetapkan Target Potong atau Tambah Massa

Aggressive cut (−25%): penurunan lemak tercepat tetapi berisiko kehilangan otot; maks 8-12 minggu
Moderate cut (−15%): berkelanjutan, menjaga otot; ideal untuk kebanyakan orang
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/minggu kenaikan — meminimalkan penambahan lemak bersamaan dengan otot
Aggressive bulk (+20%): untuk penambah massa atau di luar musim; perkirakan ada penambahan lemak

Sesuaikan berdasarkan tren timbangan aktual selama 2–3 minggu. Jika Anda tidak kehilangan 0,5–1% berat badan per minggu saat defisit, turunkan kalori 100–200 kkal lagi.

Apa yang Harus Dilakukan dengan TDEE Anda

Padukan dengan Protein Intake Calculator dan Macro Calculator kami untuk menerjemahkan kalori ke pembagian protein, karbohidrat, dan lemak harian. Lacak selama 2–3 minggu dan sesuaikan berdasarkan tren timbangan, bukan fluktuasi hari ke hari.

⚠️

Catatan Penting: Ini adalah perkiraan, bukan resep. Orang-orang dengan gangguan tiroid, PCOS, penurunan berat badan signifikan baru-baru ini, atau riwayat gangguan makan harus berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar sebelum menetapkan target kalori. Kehamilan dan menyusui memerlukan asupan yang lebih tinggi — temui dokter / bidan.

Kalkulator Terkait

Daily Calorie Calculator — TDEE berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.
Calorie Deficit Calculator — Target kalori harian untuk mencapai berat badan tujuan. BMR + TDEE, proyeksi minggu-ke-tujuan dan pembagian makro.
Macro Calculator — Pembagian protein, karbohidrat, dan lemak harian dengan preset potong/pertahankan/tambah massa dan empat gaya pembagian.