How is my daily calorie need calculated?

BMR (basal metabolic rate) is estimated using the Mifflin–St Jeor equation, then multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active) to give TDEE — your total daily calorie need to maintain weight.

How accurate is the Mifflin–St Jeor formula?

Mifflin–St Jeor is the most accurate of the BMR equations for general populations (±10% typically). Harris-Benedict tends to overestimate. For lean athletes the Katch-McArdle formula (uses body fat %) is more precise.

How much should I cut to lose weight?

A 500 kcal/day deficit produces ~0.45 kg/week loss — sustainable for most people. Beyond a 25% deficit, lean mass loss accelerates, so deeper cuts should be short-term and supervised.

🥗 Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

Gratis, akurat, sesuai GDPR. Semua kalkulasi berjalan di browser Anda — tidak ada data yang disimpan atau dibagikan.

Jenis Kelamin

Usia

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tingkat Aktivitas

Tujuan

⚠️ Bukan saran medis atau nutrisi. Kebutuhan kalori bervariasi secara signifikan antar individu. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau profesional kesehatan untuk panduan yang dipersonalisasi.

Tentang Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

Daily Calorie Calculator gratis digunakan dan semua perhitungan berjalan sepenuhnya di browser Anda. Alat ini memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda — jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari — berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Ini menggunakan angka ini untuk merekomendasikan target kalori untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan massa otot.

Apa Itu TDEE?

TDEE adalah jumlah dari Laju Metabolisme Basal (BMR) — kalori yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar saat istirahat — dan kalori tambahan yang dibakar melalui aktivitas fisik. Makan pada TDEE Anda mempertahankan berat badan saat ini. Defisit kalori menyebabkan penurunan lemak; surplus mendukung pembentukan otot.

Rumus Mifflin-St Jeor

Kalkulator ini menggunakan Mifflin-St Jeor equation, yang dianggap sebagai metode paling akurat untuk memperkirakan BMR pada sebagian besar orang dewasa. Formula berbeda untuk pria dan wanita dan memperhitungkan berat, tinggi, dan usia. BMR yang dihasilkan kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk menghasilkan TDEE Anda.

Pengali Tingkat Aktivitas

Sedentary (sedikit atau tidak ada olahraga) — BMR × 1,2
Lightly active (1–3 hari/minggu) — BMR × 1,375
Moderately active (3–5 hari/minggu) — BMR × 1,55
Very active (6–7 hari/minggu) — BMR × 1,725
Extremely active (pekerjaan fisik atau pelatihan dua kali sehari) — BMR × 1,9

Target Kalori untuk Tujuan Berbeda

Weight loss — targetkan defisit 300–500 kkal/hari di bawah TDEE untuk penurunan lemak yang stabil dan berkelanjutan (0,3–0,5 kg per minggu)
Weight maintenance — makan pada TDEE Anda
Muscle gain — surplus sederhana 200-300 kkal/hari di atas TDEE, dikombinasikan dengan latihan resistansi

⚠️

Catatan Penting: Alat ini dimaksudkan untuk memberikan perkiraan dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti saran profesional. Informasi yang dihasilkan oleh kalkulator ini mungkin tidak lengkap dan tidak mempertimbangkan semua keadaan individu. Selalu cari nasihat dari pakar bersertifikat (seperti penasihat keuangan, penyedia layanan kesehatan, atau insinyur berlisensi) sebelum mengambil tindakan berdasarkan hasil ini.

Kalkulator Terkait

TDEE Calculator — Total Pengeluaran Energi Harian dengan BMR + target potong/pertahankan/bulk.
Macro Calculator — Pembagian protein, karbohidrat, dan lemak harian dengan preset potong/pertahankan/tambah massa dan empat gaya pembagian.
Water Intake Calculator — Kebutuhan hidrasi harian berdasarkan berat, aktivitas dan iklim.
Running Pace Calculator — Kecepatan, waktu, dan jarak untuk 5K, 10K, setengah maraton, dan maraton.