🏃 Kalkulator Kecepatan Lari

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Hitung kecepatan, waktu selesai, atau jarak untuk 5K, 10K, setengah maraton, maraton, dan lari khusus. Min/km, min/mil, dan km/jam semuanya didukung.

Balapan / jarak

Jam

Menit

Detik

🏃 Tips: Kecepatan hari lomba biasanya sedikit melambat dengan jarak — proyeksi mengasumsikan kecepatan merata. Gunakan sebagai target, bukan jaminan.

Memahami Kecepatan Lari

Kecepatan adalah waktu yang diperlukan untuk menempuh satu kilometer atau satu mil, ditulis sebagai m:ss. Kecepatan 5:00/km berarti setiap kilometer membutuhkan lima menit. Angka lebih rendah = lebih cepat. Kecepatan adalah metrik pacing yang paling berguna bagi pelari karena berskala secara alami dengan jarak balapan — jika Anda bisa bertahan 5:00/km untuk 10K, kecepatan setengah maraton Anda akan kira-kira 5:10–5:20/km.

Tolok Ukur Pelari Rekreasi (data global RunRepeat 2024)

5K: 30 menit rata-rata — kecepatan 6:00/km (9:39/mil)
10K: rata-rata 56 menit — kecepatan 5:36/km (9:00/mil)
Half marathon: 2:02 rata-rata — kecepatan 5:47/km (9:18/mil)
Marathon: rata-rata 4:20 — kecepatan 6:10/km (9:55/mil)

Cara Meningkatkan Pace Anda

Tempo runs: 20–40 menit pada intensitas "cukup berat" — meningkatkan ambang laktat
Interval training: semburan pendek dengan kecepatan 5K dan jog pemulihan
Long slow runs: bangun ketahanan aerobik, lari 25–30% lebih lambat dari kecepatan balapan
Strength training: 2x per minggu mencegah cedera dan meningkatkan ekonomi lari
Consistency beats intensity: 4–5 lari per minggu selama 8+ minggu biasanya mengurangi waktu 5K sebesar 1–2 menit

Konversi Kecepatan vs Kecepatan

4:00/km = 15,0 km/j
5:00/km = 12,0 km/j
6:00/km = 10,0 km/jam
7:00/km = 8,6 km/j

Tabel pace per lomba

Temukan pace target untuk jarak populer, atau lihat waktu finis yang dihasilkan suatu pace. Waktu mengasumsikan pace yang merata.

Pace (mnt/km)	5K	10K	Setengah Maraton	Maraton
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Pertanyaan yang Sering Diajukan

How do I calculate my running pace? Pace adalah waktu Anda dibagi jarak, biasanya dalam menit per kilometer atau per mil. 5K dalam 25 menit adalah 5:00/km (25 ÷ 5). Masukkan dua dari tiga nilai (jarak, waktu, pace) dan kalkulator menghitung yang ketiga.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Untuk pelari rekreasi: 5K sekitar 30 mnt (6:00/km), 10K sekitar 56 mnt (5:36/km), half marathon sekitar 2:02 (5:47/km), dan marathon sekitar 4:20 (6:10/km). Pelari elite menyelesaikan marathon di bawah 2:10 (sekitar 3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Kalikan pace min/km Anda dengan 1,609 untuk mendapatkan min/mil, jadi 5:00/km sekitar 8:03/mil. Bagi dengan 1,609 untuk arah sebaliknya. Kalkulator menampilkan keduanya secara otomatis.

What's the difference between pace and speed? Pace adalah waktu per jarak (mnt/km) — semakin kecil semakin cepat. Kecepatan adalah jarak per waktu (km/jam) — semakin besar semakin cepat. 5:00/km setara dengan 12,0 km/jam.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Targetkan split yang merata atau sedikit negatif — paruh kedua dengan pace yang sama atau sedikit lebih cepat. Memulai lebih cepat dari pace target hampir selalu merugikan saat kelelahan datang.

⚠️

Catatan Penting: Rencana latihan harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kesehatan Anda. Konsultasikan dengan pelatih atau profesional medis yang berkualifikasi sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung atau sendi.

Kalkulator Terkait

VO2 Max Calculator — Perkirakan kebugaran aerobik dari lari Cooper, lari 1,5 mil, atau detak jantung saat istirahat, dengan penilaian yang disesuaikan usia.
TDEE Calculator — Total Pengeluaran Energi Harian dengan BMR + target potong/pertahankan/bulk.
Daily Calorie Calculator — TDEE berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.