VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 Kalkulator VO2 Max

Perkirakan kebugaran aerobik Anda dengan tiga tes yang paling banyak digunakan: Cooper 12 menit, lari 1,5 mil, dan denyut jantung istirahat.

Jenis Kelamin

Usia

Jarak yang ditempuh dalam 12 menit

⚠️ Keselamatan di atas segalanya. Tes lari bersifat submaksimal hingga maksimal. Lakukan pemanasan, lakukan di permukaan datar, dan konsultasikan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kekhawatiran kardiovaskular.

Tentang Kalkulator VO2 Max

VO2 max mengukur seberapa efisien tubuh Anda mengantarkan oksigen ke otot yang bekerja selama olahraga. Ini dianggap sebagai prediktor terbaik kebugaran aerobik dan penanda kesehatan jangka panjang yang kuat.

Tiga tes, satu angka

Cooper 12-minute run — jarak yang ditempuh dalam 12 menit dengan kecepatan berkelanjutan maksimum. Formula: VO2 = (jarak dalam meter − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(jenis kelamin 1/0) − 0,0753·(berat) − 2,767·(waktu dalam menit). Bentuk lapangan sederhana digunakan di sini.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). Termurah, paling tidak akurat.

Berapa angka yang baik?

Ambang batas "sangat baik" perkiraan (ACSM / Institut Cooper):

Pria 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Wanita 20-29: 44+ · 30-39: 41+ · 40-49: 38+ · 50-59: 35+

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Is VO2 max trainable? Ya — sebagian besar orang dewasa dapat meningkatkan 15–25% selama 6–12 bulan dengan latihan zona-2 yang konsisten ditambah interval mingguan.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? Keduanya sering digunakan secara bergantian. Secara ketat, "kapasitas aerobik" dapat merujuk pada kecepatan ambang laktat, yang lebih dekat dengan kecepatan lomba yang berkelanjutan.

Can I use a smartwatch instead? Ya — Garmin, Apple Watch dan Fitbit memperkirakan VO2 max selama lari dari detak jantung dan kecepatan. Tes lapangan seperti Cooper biasanya dalam ±5% dari perkiraan tersebut.

⚠️

Catatan Penting: Estimasi bukan pengganti pengujian laboratorium atau saran medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum olahraga upaya maksimal jika Anda memiliki faktor risiko kardiovaskular.

Kalkulator Terkait

Running Pace Calculator — Kecepatan, waktu, dan jarak untuk 5K, 10K, setengah maraton, dan maraton.
TDEE Calculator — Total Pengeluaran Energi Harian dengan BMR + target potong/pertahankan/bulk.
Daily Calorie Calculator — TDEE berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.