Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Calcolatore di macro

Obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi per cutting, mantenimento o bulking. Basato sul BMR Mifflin–St Jeor.

Unità

Sesso

Età (anni)

Attività

Peso (kg)

Altezza (cm)

Obiettivo

Preferenza di suddivisione macro

⚠️ Non è consulenza medica. Consulta un dietista registrato prima di cambi calorici significativi — soprattutto se incinta, in allattamento, sotto i 18 anni o se gestisci una condizione medica.

Informazioni sul calcolatore di macro

Il Macro Calculator trasforma i tuoi dati e il tuo obiettivo in target specifici di proteine, carboidrati e grassi. Usalo come punto di partenza — monitora per 2–4 settimane, poi aggiusta in base ai cambiamenti reali di peso e prestazioni.

Come funziona

BMR via Mifflin–St Jeor: 10·P + 6,25·H − 5·E + (5 maschio / −161 femmina).
TDEE = BMR × fattore di attività (1,2 → 1,9).
Goal calories: cut = TDEE − 20%, mantenimento = TDEE, bulk = TDEE + 12%.
Macros: proteine fissate a 1,6 g/kg di peso corporeo, grassi dalla suddivisione scelta, carboidrati riempiono il resto.

Scegliere una suddivisione

Balanced (40C / 30P / 30F) — adatto in generale per la maggior parte degli stili di vita.
Low-carb — popolare per la perdita di grasso; più difficile per endurance ad alta intensità.
High protein — enfatizza il mantenimento muscolare durante il cut.
Endurance — ricco di carboidrati per corridori, ciclisti e atleti di sport di squadra.

Domande frequenti

Why is protein floored? Sotto 1,6 g/kg, le evidenze mostrano che il mantenimento muscolare ne risente — soprattutto in deficit. Il limite è non negoziabile in modalità cutting e bulking.

Should I weigh raw or cooked food? Va bene entrambi — basta essere coerenti. La maggior parte dei database macro elenca valori crudi; i valori cotti variano con la perdita d'acqua.

Do macros need to be exact? No. Centrare le proteine entro ±5 g e le calorie totali entro ±100 è di solito sufficiente.

⚠️

Nota importante: Questo strumento fornisce stime e non sostituisce la consulenza medica. Consulta sempre un medico qualificato o un dietista registrato prima di cambiare significativamente la tua dieta.

Calcolatori correlati

TDEE Calculator — Dispendio Energetico Giornaliero Totale con BMR + obiettivi cut/maintain/bulk.
Daily Calorie Calculator — TDEE basato su età, peso, altezza e livello di attività.
Protein Intake Calculator — Proteine giornaliere in grammi per obiettivo, con suddivisione per pasto e fonti alimentari.