How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Calcolatore di assunzione proteica

Fabbisogno proteico giornaliero in grammi in base al peso corporeo e all'obiettivo. Include la suddivisione raccomandata per pasto per la sintesi proteica muscolare.

Unità

Peso corporeo (kg)

Obiettivo

Pasti al giorno

⚠️ Indicazione generale. Le persone con malattia renale cronica, in dialisi o con specifiche condizioni mediche dovrebbero seguire il limite proteico indicato dal proprio medico. Gravidanza, allattamento e allenamento d'élite hanno esigenze specifiche — consulta un dietista registrato.

Perché le proteine sono importanti

Le proteine sono l'unico macronutriente che il tuo corpo non può immagazzinare in modo significativo. Ogni cellula — muscoli, pelle, capelli, enzimi, ormoni, anticorpi immunitari — necessita di un apporto costante di amminoacidi. Raggiungere un'adeguata assunzione proteica giornaliera è la variabile nutrizionale più impattante per la composizione corporea, il recupero dall'allenamento, la sazietà durante una dieta e (negli anziani) il mantenimento muscolare.

Quanto ne hai veramente bisogno?

La RDA di 0,8 g/kg è il minimum to prevent deficiency, non l'ottimo. Il consenso moderno della nutrizione sportiva (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — più alto per preservare la massa magra in deficit
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg minimo per combattere la perdita muscolare legata all'età

Distribuisci tra i pasti

La sintesi proteica muscolare appare massimizzata distribuendo le proteine su 3–5 meals, ciascuno contenente circa 0.4 g/kg. Per una persona di 80 kg sono circa 32 g per pasto — l'equivalente di un petto di pollo, una grande scatoletta di tonno o 200 g di yogurt greco. Mangiare tutte le proteine in un'unica grande cena soddisfa tecnicamente il totale giornaliero, ma costruirai meno muscolo.

Anche la qualità conta

La qualità proteica è misurata dal DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Whey, latte, uova e manzo ottengono tutti punteggi superiori a 100. La maggior parte delle proteine vegetali ottiene punteggi inferiori (lenticchie ~60, arachidi ~43) perché manca uno o più amminoacidi essenziali. Vegans dovrebbero puntare a un'assunzione totale leggermente più alta (~1,2× fattore) e combinare le fonti (riso + fagioli, avena + soia) per un profilo amminoacidico completo.

Miti comuni

"High protein damages kidneys" — vero solo se hai già CKD. Reni sani gestiscono fino a 2,8 g/kg senza problemi.
"You can only absorb 30 g per meal" — falso. Assorbi tutte le proteine mangiate; la domanda è solo quanto efficientemente vengono utilizzate per la sintesi muscolare (che si stabilizza a circa 0,4 g/kg per pasto).
"You need a shake immediately after training" — la 'finestra anabolica' post-allenamento è più vicina a 4–6 ore, non a 30 minuti. Il totale giornaliero conta molto più del timing.

Abbina con TDEE e macro

Le proteine sono una gamba dello sgabello dei macro. Combina questo calcolatore con il nostro TDEE Calculator per le calorie totali e con il Macro Calculator per la suddivisione carb/grasso.

⚠️

Nota importante: Queste sono linee guida generali per adulti sani. Chiunque sia affetto da malattia renale cronica, malattia epatica o sottoposto a dialisi dovrebbe seguire il limite proteico specifico del proprio nefrologo. Gravidanza, allattamento e giovani atleti hanno esigenze aggiuntive — consulta un dietista registrato.

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Daily Calorie Calculator — TDEE basato su età, peso, altezza e livello di attività.
Macro Calculator — Suddivisione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi con preset cut/maintain/bulk e quattro stili di suddivisione.
TDEE Calculator — Dispendio Energetico Giornaliero Totale con BMR + obiettivi cut/maintain/bulk.