Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Calcolatore TDEE

Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale, BMR e obiettivi calorici per cutting, mantenimento o bulking. Formula Mifflin-St Jeor.

Sesso

Età

Unità

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di attività

⚠️ Solo stima. Mifflin-St Jeor è accurato entro ±10% per la maggior parte degli adulti. Gli atleti con elevata massa magra dovrebbero usare Katch-McArdle. Consulta un dietista registrato / medico di base prima di intraprendere deficit o surplus aggressivi, in particolare in presenza di condizioni mediche.

Il tuo budget energetico spiegato

Il tuo corpo brucia calorie attraverso quattro canali:

BMR (60–75%) — calorie che i tuoi organi usano semplicemente per tenerti in vita a riposo
NEAT (15–30%) — Termogenesi dell'attività non da esercizio: camminare, agitarsi, postura
TEF (~10%) — Effetto termico del cibo (digestione). Le proteine hanno il TEF più alto (20–30%)
EAT (5–15%) — Termogenesi dell'attività da esercizio: allenamenti deliberati

La somma è il tuo TDEE. Mangiare esattamente il tuo TDEE mantiene stabile il peso. Mangiare meno crea un deficit (perdita di grasso); mangiare di più crea un surplus (aumento di peso).

La formula Mifflin-St Jeor

La revisione del 2005 dell'American Dietetic Association ha trovato che Mifflin-St Jeor è l'equazione BMR più accurata per la popolazione generale (più accurata della più vecchia Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×età + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×età − 161

TDEE = BMR × moltiplicatore di attività (1,2 sedentario → 1,9 atleta).

Scegliere il giusto moltiplicatore di attività

La maggior parte delle persone overestimate il proprio livello di attività. Se il tuo lavoro è da scrivania e ti alleni 3 ore a settimana, sei "leggermente attivo" (1,375), non "molto attivo". Una regola comune: scegli un livello lower di quanto pensi inizialmente.

Impostare un obiettivo di cut o bulk

Aggressive cut (−25%): perdita di grasso più rapida ma rischia perdita muscolare; max 8–12 settimane
Moderate cut (−15%): sostenibile, preserva il muscolo; ideale per la maggior parte delle persone
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/settimana di aumento — minimizza l'aumento di grasso insieme al muscolo
Aggressive bulk (+20%): per hard-gainer o off-season; aspettati un po' di aumento di grasso

Regola in base all'effettivo trend della bilancia su 2–3 settimane. Se non perdi 0,5–1% di peso corporeo a settimana in cut, riduci le calorie di altre 100–200 kcal.

Cosa fare con il tuo TDEE

Abbinalo al nostro Protein Intake Calculator e Macro Calculator per tradurre le calorie in una suddivisione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi. Monitora per 2–3 settimane e aggiusta in base al trend della bilancia, non alle fluttuazioni quotidiane.

⚠️

Nota importante: Questa è una stima, non una prescrizione. Persone con disturbi tiroidei, PCOS, perdita di peso significativa recente o storia di disturbi alimentari dovrebbero consultare un dietista registrato prima di impostare obiettivi calorici. Gravidanza e allattamento richiedono apporti più elevati — consulta un medico/ostetrica.

Calcolatori correlati

Daily Calorie Calculator — TDEE basato su età, peso, altezza e livello di attività.
Calorie Deficit Calculator — Obiettivo calorico giornaliero per raggiungere un peso target. BMR + TDEE, proiezione delle settimane all'obiettivo e suddivisione dei macro.
Macro Calculator — Suddivisione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi con preset cut/maintain/bulk e quattro stili di suddivisione.