🏃 Calcolatore di andatura di corsa

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Calcola la tua andatura, tempo di arrivo o distanza per 5K, 10K, mezza maratona, maratona e corse personalizzate. Min/km, min/miglio e km/h tutti supportati.

Gara / distanza

Ore

Minuti

Secondi

🏃 Consiglio: L'andatura il giorno della gara di solito rallenta leggermente con la distanza — le proiezioni assumono un'andatura uniforme. Usale come obiettivo, non come garanzia.

Comprendere l'andatura di corsa

L'andatura è il tempo necessario a coprire un chilometro o un miglio, scritto come m:ss. Un'andatura di 5:00/km significa che ogni chilometro richiede cinque minuti. Numeri più bassi = più veloce. L'andatura è la metrica di pacing più utile per i corridori perché scala naturalmente con la distanza della gara — se puoi mantenere 5:00/km per un 10K, la tua andatura in mezza maratona sarà di circa 5:10–5:20/km.

Benchmark per corridori amatoriali (dati globali RunRepeat 2024)

5K: media 30 min — andatura 6:00/km (9:39/miglio)
10K: media 56 min — andatura 5:36/km (9:00/miglio)
Half marathon: media 2:02 — andatura 5:47/km (9:18/miglio)
Marathon: media 4:20 — andatura 6:10/km (9:55/miglio)

Come migliorare la tua andatura

Tempo runs: 20–40 min a "comodamente intenso" — migliora la soglia del lattato
Interval training: brevi sprint all'andatura di 5K con jogging di recupero
Long slow runs: costruisci resistenza aerobica, corri il 25–30% più lentamente dell'andatura di gara
Strength training: 2× a settimana previene gli infortuni e migliora l'economia
Consistency beats intensity: 4–5 corse a settimana per 8+ settimane riducono tipicamente il tempo sui 5K di 1–2 min

Conversione andatura vs velocità

4:00/km = 15,0 km/h
5:00/km = 12,0 km/h
6:00/km = 10,0 km/h
7:00/km = 8,6 km/h

Tabella dei ritmi per gara

Trova il tuo ritmo obiettivo per le distanze più diffuse o scopri quale tempo finale produce un determinato ritmo. I tempi presuppongono un ritmo costante.

Ritmo (min/km)	5K	10K	Mezza maratona	Maratona
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Domande frequenti

How do I calculate my running pace? Il ritmo è il tuo tempo diviso per la distanza, di solito in minuti per chilometro o per miglio. Un 5K in 25 minuti è 5:00/km (25 ÷ 5). Inserisci due dei tre valori (distanza, tempo e ritmo) e la calcolatrice ricava il terzo.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Per i podisti amatoriali: 5K intorno a 30 min (6:00/km), 10K intorno a 56 min (5:36/km), mezza maratona intorno a 2:02 (5:47/km) e maratona intorno a 4:20 (6:10/km). I maratoneti d'élite scendono sotto 2:10 (circa 3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Moltiplica il tuo ritmo in min/km per 1,609 per ottenere min/miglio, quindi 5:00/km equivale a circa 8:03/miglio. Dividi per 1,609 per il senso opposto. La calcolatrice mostra entrambi automaticamente.

What's the difference between pace and speed? Il ritmo è tempo per distanza (min/km): più basso è più veloce. La velocità è distanza per tempo (km/h): più alta è più veloce. 5:00/km equivale a 12,0 km/h.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Punta a split costanti o leggermente negativi: la seconda metà allo stesso ritmo o un po' più veloce. Partire più veloce del ritmo obiettivo si paga quasi sempre quando arriva la fatica.

⚠️

Nota importante: I piani di allenamento dovrebbero essere personalizzati in base al livello di forma fisica e di salute. Consulta un coach o un professionista medico qualificato prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, specialmente se hai problemi cardiaci o articolari.

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