VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 Calcolatore VO2 Max

Stima il tuo fitness aerobico con tre dei test più usati: Cooper 12 minuti, corsa di 1,5 miglia e frequenza cardiaca a riposo.

Sesso

Età

Distanza coperta in 12 minuti

⚠️ Sicurezza prima di tutto. I test di corsa sono uno sforzo da submassimale a massimale. Riscaldati, eseguili su superficie piana e consulta prima un medico se hai problemi cardiovascolari.

Informazioni sul calcolatore VO2 Max

Il VO2 max misura quanto efficientemente il tuo corpo fornisce ossigeno ai muscoli che lavorano durante l'esercizio. È ampiamente considerato il miglior singolo predittore di fitness aerobico e un forte marker di salute a lungo termine.

Tre test, un numero

Cooper 12-minute run — distanza coperta in 12 minuti al ritmo massimo sostenibile. Formula: VO2 = (distanza in metri − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(sesso 1/0) − 0,0753·(peso) − 2,767·(tempo in min). Forma da campo semplificata qui usata.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). Il più economico, il meno accurato.

Cos'è un buon numero?

Soglie approssimative di "eccellente" (ACSM / Cooper Institute):

Uomini 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Donne 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Domande frequenti

Is VO2 max trainable? Sì — la maggior parte degli adulti può migliorare del 15–25% in 6–12 mesi con cardio costante in zona 2 più intervalli settimanali.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? Vengono spesso usati in modo intercambiabile. In senso stretto, "capacità aerobica" può riferirsi al ritmo della soglia del lattato, più vicino al ritmo di gara sostenibile.

Can I use a smartwatch instead? Sì — Garmin, Apple Watch e Fitbit stimano il VO2 max durante le corse da frequenza cardiaca e andatura. I test sul campo come il Cooper sono di solito entro ±5% di queste stime.

⚠️

Nota importante: Le stime non sostituiscono i test di laboratorio o la consulenza medica. Consulta un medico prima dell'esercizio a sforzo massimo se hai fattori di rischio cardiovascolare.

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