칼로리 결핍 계산기 정보
Calorie Deficit Calculator은 귀하의 통계와 목표를 구체적인 일일 칼로리 수치로 전환하고 — 여정에 얼마나 걸릴지 알려줍니다. 기초 대사율(BMR)에는 잘 검증된 Mifflin–St Jeor equation을 사용하고, 총 일일 에너지 소비량(TDEE)에는 표준 활동 배수를 사용합니다.
간단한 과학
- BMR — 신체를 완전한 휴식 상태에서 유지하는 데 소모하는 칼로리.
Mifflin–St Jeor (남성): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5
Mifflin–St Jeor (여성): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161
(W는 kg, H는 cm, A는 연령) - TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2 좌식 → 1.9 매우 활동적). 이것이 유지 칼로리 수준입니다.
- Calorie deficit = TDEE − 목표 칼로리. 체지방은 kg당 약 7,700 kcal를 저장하므로, 일일 550 kcal 결핍은 주당 약 0.5 kg 감량을 가져옵니다.
얼마나 빨리 체중을 감량해야 합니까?
대부분의 임상의는 0.5–1 kg per week (약 0.5~1 kg)을 권장합니다. 더 빠른 속도는 단기적으로 가능하지만 다음의 위험이 증가합니다:
- 근육 손실 (이는 BMR을 더욱 낮춥니다)
- 허기 주도의 폭식 사이클과 요요 체중 증가
- 영양소 결핍, 피로 및 훈련 성과 저하
계산기는 난이도 평가를 표시하고 일일 목표가 안전 최소치(남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal) 이하로 떨어지면 경고합니다.
거시 영양소가 추정되는 방법
기본 분할은 40% carbs, 30% protein, 30% fat이며, 결핍 중 근육 보존을 지원하기 위해 단백질은 체중 1 kg당 1.6 g로 하한이 설정됩니다. 매크로 그램은 일일 칼로리 목표에서 도출됩니다 (탄수화물 및 단백질 = 4 cal/g, 지방 = 9 cal/g).
일반적인 용도
- 체중 감량 프로그램의 시작 칼로리 목표 설정
- 계획을 위해 목표가 얼마나 걸릴지 추정하기
- 저희 BMI, Ideal Weight 및 Calorie/TDEE 계산기와 함께 사용하십시오
- 체중 감량과 함께 BMR이 감소함에 따라 2~3kg마다 재계산
자주 묻는 질문
Why is my goal calorie target so low? 계산기는 일일 결핍을 의학적으로 허용된 최솟값 이하로 절대 떨어지지 않도록 제한합니다. 목표가 최솟값에 도달하면 더 느린 감량 속도를 선택하거나 활동 수준을 높이십시오.
Should I count calories from drinks? 예. 청량음료, 주스, 알코올, 가당 커피의 액체 칼로리도 같은 목표에 포함됩니다.
What about cheat days? 완벽한 일별 준수보다 주간 평균이 더 중요합니다. 주말에 약간 높은 날이 주중 낮은 날로 균형을 이루면 예상 주간 부족량이 그대로 유지됩니다.
Why does my BMR drop as I lose weight? 체질량이 적을수록 유지에 필요한 에너지도 줄어듭니다. 목표를 정확하게 유지하려면 체중이 2~3kg 변화할 때마다 재계산하십시오.
Is this safe for everyone? 아닙니다. 칼로리 제한은 18세 미만, 임산부 또는 수유 중인 여성, 섭식 장애가 있는 분, 또는 특정 의학적 상태를 관리하는 분에게는 적합하지 않습니다. 항상 먼저 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
관련 계산기
- TDEE Calculator — BMR + 감량/유지/증량 목표를 포함한 총 일일 에너지 소비량.
- Macro Calculator — 감량/유지/증량 프리셋과 4가지 분배 방식을 포함한 일일 단백질, 탄수화물 및 지방 배분.
- Daily Calorie Calculator — 나이, 체중, 키 및 활동 수준에 기반한 TDEE.