Sobre a Calculadora de Macros
A Macro Calculator converte suas estatísticas e objetivo em metas específicas de proteína, carboidratos e gordura. Use-a como ponto de partida — acompanhe por 2–4 semanas, depois ajuste com base em mudanças reais de peso e desempenho.
Como funciona
- BMR via Mifflin–St Jeor: 10·P + 6,25·A − 5·I + (5 masculino / −161 feminino).
- TDEE = BMR × fator de atividade (1,2 → 1,9).
- Goal calories: cutting = TDEE − 20%, manutenção = TDEE, bulking = TDEE + 12%.
- Macros: proteína mínima de 1,6 g/kg de peso corporal, gordura da divisão escolhida, carboidratos preenchem o restante.
Escolhendo uma divisão
- Balanced (40C / 30P / 30F) — amplo ajuste para a maioria dos estilos de vida.
- Low-carb — popular para perda de gordura; mais difícil para atletas de endurance de alta performance.
- High protein — enfatiza a retenção muscular durante o corte.
- Endurance — rico em carboidratos para corredores, ciclistas e atletas de esportes coletivos.
Perguntas Frequentes
Why is protein floored? Abaixo de 1,6 g/kg, as evidências mostram que a retenção muscular piora — especialmente em déficit. O mínimo é inegociável nos modos de cutting e bulking.
Should I weigh raw or cooked food? Qualquer um está bem — seja consistente. A maioria dos bancos de dados de macros lista valores crus; os valores cozidos variam com a perda de água.
Do macros need to be exact? Não. Atingir a proteína dentro de ±5 g e as calorias totais dentro de ±100 geralmente é suficiente.
Nota Importante: Esta ferramenta fornece estimativas e não substitui aconselhamento médico. Sempre consulte um médico qualificado ou nutricionista registrado antes de mudar significativamente sua dieta.
Calculadoras Relacionadas
- TDEE Calculator — TDEE com BMR + metas de corte/manutenção/bulk.
- Daily Calorie Calculator — TDEE baseado em idade, peso, altura e nível de atividade.
- Protein Intake Calculator — Proteína diária em gramas por objetivo, com divisão por refeição e fontes alimentares.