How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Calculadora de Ingestão de Proteína

Necessidades diárias de proteína em gramas com base no seu peso corporal e objetivo. Inclui divisão recomendada por refeição para síntese de proteína muscular.

Unidades

Peso Corporal (kg)

Por Que a Proteína Importa

A proteína é o único macronutriente que o corpo não consegue armazenar de forma significativa. Cada célula — músculo, pele, cabelo, enzimas, hormônios, anticorpos imunes — precisa de um suprimento constante de aminoácidos. Atingir uma ingestão diária adequada de proteína é a variável nutricional de maior impacto para a composição corporal, recuperação do treino, saciedade durante uma dieta e (em adultos mais velhos) preservação muscular.

Quanto Você Realmente Precisa?

A RDA de 0,8 g/kg é o minimum to prevent deficiency, não o ideal. Consenso moderno de nutrição esportiva (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — mais elevado para preservar a massa magra em deficit calórico
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg mínimo para combater a perda muscular relacionada à idade

Distribuir pelas Refeições

A síntese de proteína muscular parece ser maximizada distribuindo proteína em 3–5 meals, cada uma contendo aproximadamente 0.4 g/kg. Para uma pessoa de 80 kg, isso equivale a cerca de 32 g por refeição — o equivalente a um peito de frango, uma lata grande de atum ou 200 g de iogurte grego. Consumir toda a sua proteína em um jantar enorme tecnicamente atinge o total diário, mas você construirá menos músculo.

A Qualidade Também Importa

A qualidade da proteína é medida pelo DIAAS (Escore de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis). Soro de leite, leite, ovos e carne bovina pontuam acima de 100. A maioria das proteínas vegetais pontua abaixo (lentilhas ~60, amendoim ~43) por falta de um ou mais aminoácidos essenciais. Vegans devem ter uma ingestão total ligeiramente maior (~fator 1,2×) e combinar fontes (arroz + feijão, aveia + soja) para um perfil completo de aminoácidos.

Mitos Comuns

"High protein damages kidneys" — verdadeiro apenas se você já tiver DRC. Rins saudáveis suportam até 2,8 g/kg sem problemas.
"You can only absorb 30 g per meal" — falso. Você absorve toda a proteína ingerida; a questão é apenas com que eficiência ela é usada para síntese muscular (que atinge um platô em torno de 0,4 g/kg por refeição).
"You need a shake immediately after training" — a 'janela anabólica' pós-treino é mais próxima de 4–6 horas, não 30 minutos. O total diário importa muito mais do que o momento.

Combine com TDEE e Macros

A proteína é um dos pilares dos macros. Combine esta calculadora com nossa TDEE Calculator para o total de calorias e a Macro Calculator para a divisão de carboidratos/gordura.

⚠️

Nota Importante: Estas são diretrizes gerais para adultos saudáveis. Qualquer pessoa com doença renal crônica, doença hepática ou em diálise deve seguir o limite específico de proteína do seu nefrologista. Gravidez, amamentação e atletas jovens têm necessidades adicionais — consulte um nutricionista registrado.

Calculadoras Relacionadas

Daily Calorie Calculator — TDEE baseado em idade, peso, altura e nível de atividade.
Macro Calculator — Divisão diária de proteína, carboidratos e gordura com predefinições de corte/manutenção/bulk e quatro estilos de divisão.
TDEE Calculator — TDEE com BMR + metas de corte/manutenção/bulk.