Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Calculadora de TDEE

Calcule seu Gasto Total Diário de Energia, BMR e metas calóricas para cutting, manutenção ou bulking. Fórmula de Mifflin-St Jeor.

Sexo

Idade

Unidades

Peso (kg)

Altura (cm)

Nível de Atividade

⚠️ Apenas estimativa. Mifflin-St Jeor é preciso dentro de ±10% para a maioria dos adultos. Atletas com alta massa magra podem apresentar resultados ligeiramente inferiores.

Seu Orçamento Energético Explicado

Seu corpo queima calorias por quatro vias:

BMR (60–75%) — calorias que seus órgãos usam apenas para mantê-lo vivo em repouso
NEAT (15–30%) — Termogênese de Atividade Não-Exercício: caminhar, mexer-se, postura
TEF (~10%) — Efeito Térmico dos Alimentos (digestão). A proteína tem o maior TEF (20–30%)
EAT (5–15%) — Termogênese de Atividade de Exercício: treinos deliberados

A soma é o seu TDEE. Comer exatamente o seu TDEE mantém o peso estável. Comer abaixo cria um déficit (perda de gordura); comer acima cria um excedente (ganho de peso).

A Fórmula de Mifflin-St Jeor

A revisão da American Dietetic Association de 2005 concluiu que Mifflin-St Jeor é a equação de BMR mais precisa para a população geral (mais precisa do que a antiga Harris-Benedict).

Men: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5
Women: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161

TDEE = BMR × multiplicador de atividade (1,2 sedentário → 1,9 atleta).

Escolhendo o Multiplicador de Atividade Correto

A maioria das pessoas overestimate seu nível de atividade. Se seu trabalho é de escritório e você treina lower vezes por semana, provavelmente se enquadra em levemente ativo.

Definindo uma Meta de Cutting ou Bulking

Aggressive cut (−25%): perda de gordura mais rápida, mas com risco de perda muscular; máximo 8 a 12 semanas
Moderate cut (−15%): sustentável, preserva músculo; ideal para a maioria das pessoas
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/semana de ganho — minimiza o ganho de gordura junto com o músculo
Aggressive bulk (+20%): para quem tem dificuldade em ganhar massa ou está fora de temporada; espere algum ganho de gordura

Ajuste com base na tendência real da balança ao longo de 2–3 semanas. Se você não estiver perdendo 0,5–1% do peso corporal por semana durante um cutting, reduza as calorias em mais 100–200 kcal.

O Que Fazer Com Seu TDEE

Combine com nossa Protein Intake Calculator e Macro Calculator para traduzir calorias em uma divisão diária de proteínas, carboidratos e gorduras. Acompanhe por 2–3 semanas e ajuste com base na tendência da balança, não em flutuações diárias.

⚠️

Nota Importante: Esta é uma estimativa, não uma prescrição. Pessoas com distúrbios da tireoide, SOP, perda de peso significativa recente ou histórico de transtorno alimentar devem consultar um nutricionista registrado antes de definir metas calóricas. Gravidez e amamentação exigem ingestão mais alta — consulte um médico / parteira.

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Macro Calculator — Divisão diária de proteína, carboidratos e gordura com predefinições de corte/manutenção/bulk e quatro estilos de divisão.