VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 Calculadora de VO2 Máximo

Estime sua aptidão aeróbica com três dos testes mais usados: Cooper de 12 minutos, corrida de 1,5 milha e frequência cardíaca em repouso.

Sexo

Idade

Distância percorrida em 12 minutos

⚠️ Segurança em primeiro lugar. Os testes de corrida são esforço submáximo a máximo. Aqueça, faça-os em superfície plana e consulte um médico antes se você tiver quaisquer preocupações cardiovasculares.

Sobre a Calculadora de VO2 Máx

O VO2 max mede a eficiência com que seu corpo entrega oxigênio aos músculos em atividade durante o exercício. É amplamente considerado o melhor preditor individual de aptidão aeróbica e um forte marcador de saúde a longo prazo.

Três testes, um número

Cooper 12-minute run — distância percorrida em 12 minutos ao ritmo máximo sustentável. Fórmula: VO2 = (distância em metros − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(sexo 1/0) − 0,0753·(peso) − 2,767·(tempo em min). Forma de campo simplificada usada aqui.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (FC_max / FC_rest). Mais barato, menos preciso.

Qual é um bom número?

Limites aproximados de "excelente" (ACSM / Instituto Cooper):

Homens 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Mulheres 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Perguntas Frequentes

Is VO2 max trainable? Sim — a maioria dos adultos pode melhorar 15–25% em 6–12 meses com cardio de zona 2 consistente e intervalos semanais.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? São frequentemente usados de forma intercambiável. Estritamente, "capacidade aeróbica" pode se referir ao ritmo no limiar de lactato, que está mais próximo do seu ritmo de corrida sustentável.

Can I use a smartwatch instead? Sim — Garmin, Apple Watch e Fitbit estimam o VO2 máximo durante corridas com base na frequência cardíaca.

⚠️

Nota Importante: As estimativas não substituem testes laboratoriais ou aconselhamento médico. Consulte um médico antes de exercícios de esforço máximo se você tiver fatores de risco cardiovascular.

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