What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Калькулятор дефицита калорий

Найдите свою ежедневную целевую калорийность для безопасного и устойчивого снижения веса. BMR, TDEE и недели до цели — в одном месте.

Единицы измерения

Пол

Возраст (лет)

Уровень активности

Текущий вес (кг)

Целевой вес (кг)

Рост (см)

Целевой темп похудения

⚠️ Не является медицинским советом. Цели по калориям являются оценочными. Проконсультируйтесь с врачом, зарегистрированным диетологом или квалифицированным тренером перед началом программы с дефицитом калорий — особенно если вы беременны, кормите грудью, моложе 18 лет или имеете медицинские показания.

О калькуляторе дефицита калорий

Calorie Deficit Calculator преобразует ваши показатели и цели в конкретное суточное количество калорий — и сообщает, сколько времени займёт путь. Используется хорошо проверенная Mifflin–St Jeor equation для базального метаболизма (BMR) и стандартные множители активности для общего суточного расхода энергии (TDEE).

Наука в кратком изложении

BMR — калории, которые вы сжигаете в полном покое, просто поддерживая работу тела.
Миффлин–Сент-Джор (мужчины): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A + 5
Миффлин–Сент-Джор (женщины): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A − 161
(W в кг, H в см, A в годах)
TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 малоподвижный → 1,9 очень активный). Это ваш уровень поддержания калорий.
Calorie deficit = TDEE − целевые калории. Жировые отложения хранят ~7 700 кал на кг, поэтому дневной дефицит 550 кал даёт ~0,5 кг потери в неделю.

Как быстро мне следует худеть?

Большинство врачей рекомендуют 0.5–1 kg per week (около 0,5–1 кг). Более быстрые темпы достижимы в краткосрочной перспективе, но увеличивают риск:

Потеря мышечной массы (что дополнительно снижает ваш BMR)
Циклы переедания на фоне голода и повторный набор веса
Дефицит питательных веществ, усталость и снижение производительности тренировок

Калькулятор отображает оценку сложности и предупреждает, если ваша суточная цель падает ниже безопасного минимума (1 500 ккал для мужчин, 1 200 ккал для женщин).

Как оцениваются макронутриенты

Распределение по умолчанию — 40% carbs, 30% protein, 30% fat, при этом белок составляет не менее 1,6 г/кг массы тела для поддержания мышечной массы во время дефицита. Граммы макросов рассчитываются исходя из суточного целевого калоража (углеводы и белок = 4 ккал/г, жир = 9 ккал/г).

Распространённые случаи применения

Установка начального целевого калоража для программы похудения
Оценка продолжительности достижения цели для планирования вокруг событий
Используйте в паре с нашими калькуляторами BMI, Ideal Weight и Calorie/TDEE
Пересчёт каждые 2–3 кг по мере снижения BMR при потере веса

Часто задаваемые вопросы

Why is my goal calorie target so low? Калькулятор ограничивает суточный дефицит, чтобы вы никогда не опускались ниже медицински приемлемых минимумов. Если ваша цель достигает нижнего предела, выберите более медленный темп потери или увеличьте уровень активности.

Should I count calories from drinks? Да. Жидкие калории из безалкогольных напитков, соков, алкоголя и кофе с сахаром учитываются в той же цели.

What about cheat days? Еженедельное среднее важнее, чем идеальное ежедневное соблюдение. Умеренно повышенный день в выходные, сбалансированный пониженными в будни, всё равно даёт прогнозируемый недельный дефицит.

Why does my BMR drop as I lose weight? При меньшей массе тела требуется меньше энергии для поддержания. Пересчитывайте каждые 2–3 кг прогресса, чтобы поддерживать точность цели.

Is this safe for everyone? Нет. Ограничение калорий не подходит для лиц до 18 лет, беременных или кормящих грудью, людей с расстройствами пищевого поведения или с определёнными медицинскими состояниями. Всегда сначала консультируйтесь с квалифицированным специалистом.

⚠️

Важное примечание: Данный инструмент предоставляет оценки и не является заменой профессиональной медицинской консультации. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, дипломированным диетологом или лицензированным тренером перед началом любой диеты с ограничением калорий — особенно при наличии медицинских показаний.