Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Makrokalkylator

Dagliga protein-, kolhydrat- och fettmål för neddragning, underhåll eller uppbyggnad. Drivs av Mifflin–St Jeor BMR.

Enheter

Kön

Ålder (år)

Aktivitet

Vikt (kg)

Längd (cm)

Mål

Preferens för makrofördelning

⚠️ Inte medicinsk rådgivning. Konsultera en registrerad dietist innan du gör stora kaloriförändringar – särskilt om du är gravid, ammar, under 18 år eller hanterar ett medicinskt tillstånd.

Om makrokalkylatorn

Macro Calculator omvandlar dina statistik och mål till specifika protein-, kolhydrat- och fettmål. Använd det som utgångspunkt — följ upp i 2–4 veckor och justera sedan baserat på verkliga vikt- och prestationsförändringar.

Hur det fungerar

BMR via Mifflin–St Jeor: 10·V + 6,25·H − 5·Å + (5 man / −161 kvinna).
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor (1,2 → 1,9).
Goal calories: definiering = TDEE − 20%, underhåll = TDEE, bulk = TDEE + 12%.
Macros: protein minimerat vid 1,6 g/kg kroppsvikt, fett från valt uppdelning, kolhydrater fyller resten.

Välja uppdelning

Balanced (40C / 30P / 30F) — passar de flesta livsstilar.
Low-carb — populärt för fettminskning; svårare för högintensiv uthållighetsträning.
High protein — betonar muskelbevarande vid bantning.
Endurance — kolhydratrik för löpare, cyklister och idrottare med bollsporter.

Vanliga frågor

Why is protein floored? Under 1,6 g/kg visar forskning att muskelbevarandet försämras — särskilt vid kaloriunderskott. Golvet är icke-förhandlingsbart i skärnings- och bulkningslägen.

Should I weigh raw or cooked food? Båda är bra — var bara konsekvent. De flesta makrodatabaser listar råvärden; tillagade värden varierar med vattenminskning.

Do macros need to be exact? Nej. Att nå protein inom ±5 g och totala kalorier inom ±100 är vanligtvis tillräckligt.

⚠️

Viktig anmärkning: Det här verktyget ger uppskattningar och ersätter inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en kvalificerad kliniker eller registrerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.

Relaterade kalkylatorer

TDEE Calculator — Total daglig energiförbrukning med BMR + skär/underhåll/bulk-mål.
Daily Calorie Calculator — TDEE baserat på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.
Protein Intake Calculator — Dagligt protein i gram per mål, med per-måltidsuppdelning och livsmedelskällor.