How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Proteinintag-kalkylator

Dagliga proteinbehov i gram baserat på din kroppsvikt och ditt mål. Inkluderar rekommenderad uppdelning per måltid för muskelproteinsyntesen.

Enheter

Kroppsvikt (kg)

Mål

Måltider per dag

⚠️ Allmän vägledning. Personer med kronisk njursjukdom, på dialys eller med specifika medicinska tillstånd bör följa sin läkares proteingräns. Graviditet, amning och elitträning har specifika behov — konsultera en registrerad dietist.

Varför protein är viktigt

Protein är det enda makronäringsämne som kroppen inte kan lagra på något meningsfullt sätt. Varje cell — muskel, hud, hår, enzymer, hormoner, immunantikroppar — behöver ett konstant tillflöde av aminosyror. Att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag är den enskilt mest inflytelserika näringsvariabeln för kroppssammansättning, återhämtning från träning, mättnad på en diet och (hos äldre vuxna) muskelbevarande.

Hur mycket behöver du egentligen?

0,8 g/kg RDA är minimum to prevent deficiency, inte optimum. Modern idrottsnutritionskonsensus (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg – högre för att skona mager massa vid kaloriunderskott
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg minimum för att motverka åldersrelaterad muskelförlust

Fördela över måltider

Muskelproteinsyntesen verkar maximeras genom att sprida protein över 3–5 meals, var och en innehållande ungefär 0.4 g/kg. För en person på 80 kg är det ungefär 32 g per måltid – motsvarigheten till ett kycklingbröst, en stor burk tonfisk eller 200 g av grekisk yoghurt. Att äta allt ditt protein i en stor middag uppfyller tekniskt sett den dagliga totalen, men du bygger upp mindre muskler.

Kvalitet spelar också roll

Proteinkvalitet mäts av DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Vassle, mjölk, ägg och nötkött ger alla poäng över 100. De flesta växtproteiner ger lägre poäng (linser ~60, jordnötter ~43) eftersom de saknar en eller flera essentiella aminosyror. Vegans bör sikta på något högre totalt intag (~1,2× faktor) och kombinera källor (ris + bönor, havre + soja) för en komplett aminosyraprofil.

Vanliga myter

"High protein damages kidneys" — gäller bara om du redan har CKD. Friska njurar hanterar upp till 2,8 g/kg utan problem.
"You can only absorb 30 g per meal" — falskt. Du absorberar allt protein du äter; frågan är bara hur effektivt det används för muskelsyntes (som platåer runt 0,4 g/kg per måltid).
"You need a shake immediately after training" — det 'anabola fönstret' efter träning är närmast 4–6 timmar, inte 30 minuter. Det dagliga totala intaget är mycket viktigare än tidpunkten.

Para med TDEE och makron

Protein är ett ben av makrostolen. Kombinera den här kalkylatorn med vår TDEE Calculator för totala kalorier och Macro Calculator för kolhydrat-/fettfördelningen.

⚠️

Viktig anmärkning: Dessa är allmänna riktlinjer för friska vuxna. Alla med kronisk njursjukdom, leversjukdom eller som genomgår dialys bör följa sin nefrologs specifika proteinbegränsning. Graviditet, amning och ungdomsidrottare har ytterligare behov — konsultera en legitimerad dietist.

Relaterade kalkylatorer

Daily Calorie Calculator — TDEE baserat på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.
Macro Calculator — Daglig uppdelning av protein, kolhydrater och fett med förinställningar för neddragning/underhåll/uppbyggnad och fyra delningsstilar.
TDEE Calculator — Total daglig energiförbrukning med BMR + skär/underhåll/bulk-mål.