What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Kalkulačka kalorického deficitu

Najděte svůj denní cíl kalorií pro hubnutí bezpečným, udržitelným tempem. BMR, TDEE a týdny do cíle na jednom místě.

Jednotky

Pohlaví

Věk (roky)

Úroveň aktivity

Aktuální váha (kg)

Cílová hmotnost (kg)

Výška (cm)

Cílová míra úbytku

⚠️ Není to lékařské poradenství. Kalorické cíle jsou odhady. Před zahájením programu kalorického deficitu se poraďte s praktickým lékařem, registrovaným dietetikem nebo kvalifikovaným trenérem — zejména pokud jste těhotná, kojící, mladší 18 let nebo léčíte zdravotní stav.

O kalkulačce kalorického deficitu

Kalkulačka Calorie Deficit Calculator převede vaše statistiky a cíle na konkrétní denní počet kalorií — a řekne vám, jak dlouho cesta potrvá. Používá dobře ověřený Mifflin–St Jeor equation pro bazální metabolický výdej (BMR) a standardní násobitele aktivity pro celkový denní energetický výdej (TDEE).

Věda stručně

BMR — kalorie, které spalujete v naprostém klidu, jen pro udržení chodu těla.
Mifflin–St Jeor (muži): BMR = 10·V + 6,25·H − 5·A + 5
Mifflin–St Jeor (ženy): BMR = 10·V + 6,25·H − 5·A − 161
(V v kg, H v cm, A v letech)
TDEE = BMR × faktor aktivity (1,2 sedavý → 1,9 velmi aktivní). Toto je vaše kalorická úroveň pro udržení hmotnosti.
Calorie deficit = TDEE − cílové kalorie. Tělesný tuk ukládá přibližně 7 700 kcal na kg, takže denní deficit 550 kcal vede k úbytku přibližně 0,5 kg týdně.

Jak rychle bych měl/a hubnout?

Většina klinických lékařů doporučuje 0.5–1 kg per week (asi 1–2 lb). Rychlejší tempa jsou krátkodobě dosažitelná, ale zvyšují riziko:

Ztráta svalové hmoty (která dále snižuje váš BMR)
Cykly přejídání z hladu a opětovné přibírání na váze
Nedostatek živin, únava a snížený výkon při tréninku

Kalkulačka zobrazuje hodnocení obtížnosti a upozorní, pokud váš denní cíl klesne pod bezpečné minimum (1 500 kcal pro muže, 1 200 kcal pro ženy).

Jak jsou makra odhadována

Výchozí rozdělení je 40% carbs, 30% protein, 30% fat, přičemž bílkoviny jsou minimálně na 1,6 g/kg tělesné hmotnosti pro zachování svalové hmoty během deficitu. Gramy maker jsou odvozeny z denního kalorického cíle (sacharidy a bílkoviny = 4 cal/g, tuky = 9 cal/g).

Běžné použití

Stanovení počátečního kalorického cíle pro program hubnutí
Odhad, jak dlouho bude trvat dosažení cíle, abyste mohli plánovat kolem událostí
Spárování s našimi kalkulačkami BMI, Ideal Weight a Calorie/TDEE
Přepočítávání každé 2–3 kg, jak váš BMR klesá s úbytkem hmotnosti

Často kladené otázky

Why is my goal calorie target so low? Kalkulačka omezuje denní deficit tak, aby nikdy neklesl pod lékařsky přijatelná minima. Pokud váš cíl dosáhne minima, vyberte pomalejší rychlost hubnutí nebo zvyšte svou úroveň aktivity.

Should I count calories from drinks? Ano. Tekuté kalorie z nealkoholických nápojů, džusů, alkoholu a slazené kávy se počítají do stejného cíle.

What about cheat days? Týdenní průměr je důležitější než dokonalé denní plnění. Mírně vyšší den o víkendu vyvážený nižšími dny v pracovní dny stále vytváří plánovaný týdenní deficit.

Why does my BMR drop as I lose weight? Méně tělesné hmoty potřebuje méně energie k udržení. Přepočítávejte každé 2–3 kg pokroku, aby byl váš cíl přesný.

Is this safe for everyone? Ne. Omezení kalorií není vhodné pro osoby mladší 18 let, těhotné nebo kojící ženy, osoby s poruchami příjmu potravy ani osoby léčící určité zdravotní stavy. Vždy se nejprve poraďte s kvalifikovaným lékařem.

⚠️

Důležitá poznámka: Tento nástroj poskytuje odhady a nenahrazuje profesionální poradenství. Vždy se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, registrovaným dietologem nebo licencovaným trenérem před zahájením jakékoli kaloricky omezené diety — zejména pokud máte zdravotní potíže.

Související kalkulačky

TDEE Calculator — Celkový denní energetický výdej s BMR + cíle snižování/udržování/nabírání.
Macro Calculator — Denní rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků s předvolbami pro hubnutí/udržování/nabírání a čtyřmi styly rozdělení.
Daily Calorie Calculator — TDEE na základě věku, váhy, výšky a úrovně aktivity.