À propos de la calculatrice de déficit calorique
La Calorie Deficit Calculator transforme vos données et objectifs en un nombre concret de calories quotidiennes — et vous indique combien de temps prendra le parcours. Elle utilise la Mifflin–St Jeor equation bien validée pour le taux métabolique de base (TMB) et les multiplicateurs d'activité standard pour la dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).
La science en bref
- BMR — les calories que vous brûlez au repos absolu, juste pour maintenir le corps en fonctionnement.
Mifflin–St Jeor (hommes) : TMB = 10·P + 6,25·T − 5·A + 5
Mifflin–St Jeor (femmes) : TMB = 10·P + 6,25·T − 5·A − 161
(P en kg, T en cm, A en années) - TDEE = TMB × facteur d'activité (1,2 sédentaire → 1,9 très actif). C'est votre niveau calorique de maintien.
- Calorie deficit = TDEE − calories cibles. La graisse corporelle stocke ~7 700 cal par kg, donc un déficit quotidien de 550 cal donne ~0,5 kg de perte par semaine.
À quelle vitesse perdre du poids ?
La plupart des cliniciens recommandent 0.5–1 kg per week (environ 1 à 2 lb). Des rythmes plus rapides sont possibles à court terme mais augmentent le risque de :
- Perte de masse musculaire (qui réduit encore votre TMB)
- Crises de fringale induites par la faim et reprise de poids
- Carences en nutriments, fatigue et baisse de performance à l'entraînement
La calculatrice affiche une évaluation de difficulté et alerte si votre cible quotidienne tombe sous les minimums sûrs (1 500 cal pour les hommes, 1 200 cal pour les femmes).
Comment les macros sont estimés
La répartition par défaut est 40% carbs, 30% protein, 30% fat, avec un plancher protéique de 1,6 g/kg de poids corporel pour soutenir la rétention musculaire en déficit. Les grammes de macros sont déduits de la cible calorique quotidienne (glucides et protéines = 4 cal/g, lipides = 9 cal/g).
Cas d'usage courants
- Fixer une cible calorique de départ pour un programme de perte de poids
- Estimer combien de temps prendra un objectif pour planifier autour d'événements
- À associer à nos calculatrices BMI, Ideal Weight et Calorie/TDEE
- Recalculer tous les 2 à 3 kg car votre TMB baisse avec la perte de poids
Questions fréquentes
Why is my goal calorie target so low? La calculatrice plafonne le déficit quotidien pour ne jamais tomber sous les minimums médicalement acceptés. Si votre cible touche le plancher, choisissez un rythme plus lent ou augmentez votre activité.
Should I count calories from drinks? Oui. Les calories liquides des sodas, jus, alcool et cafés sucrés comptent dans la même cible.
What about cheat days? Une moyenne hebdomadaire compte plus qu'une adhérence quotidienne parfaite. Un jour un peu plus haut le week-end équilibré par des jours plus bas en semaine produit toujours le déficit hebdomadaire projeté.
Why does my BMR drop as I lose weight? Moins de masse corporelle demande moins d'énergie pour se maintenir. Recalculez tous les 2 à 3 kg de progrès pour garder votre cible précise.
Is this safe for everyone? Non. La restriction calorique n'est pas adaptée aux moins de 18 ans, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes avec troubles alimentaires ou en charge de certaines pathologies. Consultez toujours un professionnel qualifié au préalable.
Calculatrices associées
- TDEE Calculator — Dépense Énergétique Totale Quotidienne avec TMB et cibles de sèche/maintien/prise.
- Macro Calculator — Répartition quotidienne des protéines, glucides et lipides avec presets de sèche/maintien/prise et quatre styles de répartition.
- Daily Calorie Calculator — TDEE basé sur l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité.