What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Kalkulator Defisit Kalori

Temukan target kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan dengan aman dan berkelanjutan. BMR, TDEE, dan minggu menuju tujuan dalam satu tempat.

Satuan

Jenis Kelamin

Usia (tahun)

Tingkat aktivitas

Berat saat ini (kg)

Berat badan tujuan (kg)

Tinggi (cm)

Tingkat penurunan target

⚠️ Bukan saran medis. Target kalori adalah perkiraan. Konsultasikan dengan dokter umum, ahli gizi terdaftar, atau pelatih berkualifikasi sebelum memulai program defisit kalori — terutama jika Anda hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau mengelola kondisi medis.

Tentang Kalkulator Defisit Kalori

Calorie Deficit Calculator mengubah statistik dan tujuan Anda menjadi angka kalori harian yang konkret — dan memberi tahu Anda berapa lama perjalanan akan berlangsung. Ini menggunakan Mifflin–St Jeor equation yang telah divalidasi dengan baik untuk tingkat metabolisme basal (BMR) dan pengganda aktivitas standar untuk total pengeluaran energi harian (TDEE).

Ilmu secara singkat

BMR — kalori yang Anda bakar dalam keadaan istirahat total, hanya menjaga tubuh tetap berjalan.
Mifflin–St Jeor (pria): BMR = 10·B + 6,25·T − 5·U + 5
Mifflin–St Jeor (wanita): BMR = 10·B + 6,25·T − 5·U − 161
(B dalam kg, T dalam cm, U dalam tahun)
TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 sedentari → 1,9 sangat aktif). Ini adalah tingkat kalori pemeliharaan Anda.
Calorie deficit = TDEE − kalori target. Lemak tubuh menyimpan ~7.700 kkal per kg, sehingga defisit harian 550 kkal menghasilkan penurunan ~0,5 kg per minggu.

Seberapa cepat saya harus menurunkan berat badan?

Sebagian besar dokter merekomendasikan 0.5–1 kg per week (sekitar 0,5–1 kg). Laju lebih cepat dapat dicapai dalam jangka pendek tetapi meningkatkan risiko:

Kehilangan otot ramping (yang selanjutnya menurunkan BMR Anda)
Siklus makan berlebihan karena lapar dan kenaikan berat badan setelah diet
Kekurangan nutrisi, kelelahan dan penurunan performa latihan

Kalkulator menampilkan penilaian kesulitan dan memperingatkan jika target harian Anda turun di bawah minimum yang aman (1.500 kkal untuk pria, 1.200 kkal untuk wanita).

Cara makro diperkirakan

Pembagian default adalah 40% carbs, 30% protein, 30% fat, dengan protein minimal 1,6 g/kg berat badan untuk mendukung retensi otot selama defisit. Gram makro diturunkan dari target kalori harian (karbohidrat dan protein = 4 kal/g, lemak = 9 kal/g).

Penggunaan umum

Menetapkan target kalori awal untuk program penurunan berat badan
Memperkirakan berapa lama tujuan akan memakan waktu sehingga Anda bisa merencanakan di sekitar acara
Memasangkan dengan kalkulator BMI, Ideal Weight, dan Calorie/TDEE kami
Menghitung ulang setiap 2–3 kg seiring turunnya BMR Anda dengan penurunan berat badan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Why is my goal calorie target so low? Kalkulator membatasi defisit harian sehingga Anda tidak pernah turun di bawah minimum yang diterima secara medis. Jika target Anda mencapai batas bawah, pilih tingkat penurunan yang lebih lambat atau tingkatkan tingkat aktivitas Anda.

Should I count calories from drinks? Ya. Kalori cair dari minuman ringan, jus, alkohol dan kopi manis dihitung terhadap target yang sama.

What about cheat days? Rata-rata mingguan lebih penting daripada kepatuhan harian yang sempurna. Hari dengan asupan lebih tinggi di akhir pekan yang diimbangi dengan hari lebih rendah di hari kerja tetap menghasilkan defisit mingguan yang diproyeksikan.

Why does my BMR drop as I lose weight? Massa tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk dipertahankan. Hitung ulang setiap 2–3 kg kemajuan agar target Anda tetap akurat.

Is this safe for everyone? Tidak. Pembatasan kalori tidak cocok untuk anak di bawah 18 tahun, orang hamil atau menyusui, mereka yang memiliki gangguan makan, atau mereka yang mengelola kondisi medis tertentu. Selalu konsultasikan dengan dokter yang berkualifikasi terlebih dahulu.

⚠️

Catatan Penting: Alat ini memberikan perkiraan dan bukan pengganti saran medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi, ahli gizi terdaftar, atau pelatih berlisensi sebelum memulai diet rendah kalori — terutama jika Anda memiliki kondisi medis.

Kalkulator Terkait

TDEE Calculator — Total Pengeluaran Energi Harian dengan BMR + target potong/pertahankan/bulk.
Macro Calculator — Pembagian protein, karbohidrat, dan lemak harian dengan preset potong/pertahankan/tambah massa dan empat gaya pembagian.
Daily Calorie Calculator — TDEE berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.