What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Calorietekort Rekenmachine

Vind uw dagelijkse caloriedoelstelling om op een veilige, duurzame snelheid gewicht te verliezen. BMR, TDEE en weken-tot-doel op één plek.

Eenheden

Geslacht

Leeftijd (jaren)

Activiteitenniveau

Huidig gewicht (kg)

Doelgewicht (kg)

Lengte (cm)

Doel gewichtsverliessnelheid

⚠️ Geen medisch advies. Caloriedoelstellingen zijn schattingen. Raadpleeg een huisarts, geregistreerde diëtist of gekwalificeerde coach voordat u begint met een calorietekortprogramma — met name als u zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger dan 18 bent of een medische aandoening beheert.

Over de Calorietekort Rekenmachine

De Calorie Deficit Calculator zet uw statistieken en doelen om in een concreet dagelijks caloriegetal — en vertelt u hoe lang de reis duurt. Het gebruikt de goed gevalideerde Mifflin–St Jeor equation voor basale stofwisselingssnelheid (BMR) en standaard activiteitsveelvouden voor totaal dagelijks energieverbruik (TDEE).

De wetenschap in het kort

BMR — de calorieën die u verbrandt in volledige rust, alleen om het lichaam draaiende te houden.
Mifflin–St Jeor (mannen): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A + 5
Mifflin–St Jeor (vrouwen): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A − 161
(W in kg, H in cm, A in jaren)
TDEE = BMR × activiteitsfactor (1,2 zittend → 1,9 zeer actief). Dit is uw onderhoudscalorieniveau.
Calorie deficit = TDEE − doelcalorieën. Lichaamsvetvoorraden ~7.700 cal per kg, dus een dagelijks tekort van 550 cal levert ~0,5 kg verlies per week.

Hoe snel moet ik afvallen?

De meeste clinici raden 0.5–1 kg per week (ongeveer 0,5–1 kg) aan. Snellere percentages zijn op korte termijn haalbaar maar verhogen het risico op:

Spiermassaverlies (waardoor je BMR verder daalt)
Door honger gedreven eetbuicycli en jojo-effect gewichtstoename
Voedingstekorten, vermoeidheid en verminderde trainingsprestaties

De rekenmachine toont een moeilijkheidsbeoordeling en waarschuwt als uw dagelijks doel onder veilige minima valt (1.500 cal voor mannen, 1.200 cal voor vrouwen).

Hoe macros worden geschat

De standaardsplit is 40% carbs, 30% protein, 30% fat, waarbij eiwit minimaal op 1,6 g/kg lichaamsgewicht wordt gehouden ter ondersteuning van spierbehoud tijdens het calorietekort. Macro-grammen worden afgeleid van het dagelijkse caloriedoel (koolhydraten en eiwit = 4 kcal/g, vet = 9 kcal/g).

Veelgebruikte toepassingen

Een beginner caloriemaal instellen voor een gewichtsverlies programma
Inschatten hoe lang een doel duurt zodat u kunt plannen rondom evenementen
Combineren met onze BMI-, Ideal Weight- en Calorie/TDEE-rekenmachines
Elke 2–3 kg herberekenen naarmate uw BMR daalt bij gewichtsverlies

Veelgestelde Vragen

Why is my goal calorie target so low? De rekenmachine begrenst het dagelijks tekort zodat u nooit onder de medisch aanvaarde minima daalt. Als uw doel de bodem raakt, kies dan een langzamer verliespercentage of verhoog uw activiteitsniveau.

Should I count calories from drinks? Ja. Vloeibare calorieën uit frisdranken, sappen, alcohol en gezoete koffie tellen mee voor hetzelfde doel.

What about cheat days? Een wekelijks gemiddelde telt meer dan perfecte dagelijkse naleving. Een bescheiden hogere dag in het weekend, gebalanceerd door lagere weekdagen, produceert nog steeds het geprojecteerde wekelijkse tekort.

Why does my BMR drop as I lose weight? Minder lichaamsmassa heeft minder energie nodig om op peil te blijven. Herbereken elke 2–3 kg vooruitgang om uw doel nauwkeurig te houden.

Is this safe for everyone? Nee. Caloriebeperking is niet geschikt voor personen onder de 18, zwangere of borstvoeders, personen met eetstoornissen, of personen die bepaalde medische aandoeningen beheren. Raadpleeg altijd eerst een gekwalificeerde clinicus.

⚠️

Belangrijke opmerking: Dit hulpmiddel geeft schattingen en vervangt geen professioneel advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener, geregistreerde diëatist of erkende coach voordat je met een caloriebeperkt diëeet begint — zeker als je een medische aandoening hebt.

Gerelateerde rekenmachines

TDEE Calculator — Totaal Dagelijks Energieverbruik met BMR + vermindering/onderhoud/volume doelen.
Macro Calculator — Dagelijkse verdeling van eiwitten, koolhydraten en vet met verlagen/onderhoud/opbouwen-presets en vier verdeelstijlen.
Daily Calorie Calculator — TDEE gebaseerd op leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.