What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Kalori Açığı Hesaplayıcı

Güvenli, sürdürülebilir bir oranda kilo vermek için günlük kalori hedefinizi bulun. BMR, TDEE ve hedefe haftalar bir arada.

Birimler

Cinsiyet

Yaş (yıl)

Aktivite seviyesi

Mevcut ağırlık (kg)

Hedef kilo (kg)

Boy (cm)

Hedef kayıp oranı

⚠️ Tıbbi tavsiye değildir. Kalori hedefleri tahminlerdir. Kalori açığı programına başlamadan önce — özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız veya bir tıbbi durumu yönetiyorsanız — bir GP, kayıtlı diyetisyen veya yetkili koça danışın.

Kalori Açığı Hesaplayıcı Hakkında

Calorie Deficit Calculator, istatistiklerinizi ve hedeflerinizi somut bir günlük kalori rakamına dönüştürür — ve yolculuğun ne kadar süreceğini söyler. Bazal metabolizma hızı (BMR) için iyi doğrulanmış Mifflin–St Jeor equation'yi ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE) için standart aktivite çarpanlarını kullanır.

Kısaca bilim

BMR — tamamen dinlenirken yaktığınız kaloriler, yalnızca vücudu çalışır tutmak için.
Mifflin–St Jeor (erkekler): BMR = 10·A + 6,25·B − 5·Y + 5
Mifflin–St Jeor (kadınlar): BMR = 10·A + 6,25·B − 5·Y − 161
(A kg, B cm, Y yıl cinsinden)
TDEE = BMR × aktivite faktörü (1,2 hareketsiz → 1,9 çok aktif). Bu sizin bakım kalori düzeyinizdir.
Calorie deficit = TDEE − hedef kaloriler. Vücut yağı ~7.700 kal/kg depolar, dolayısıyla 550 kal/gün açık, haftada ~0,5 kg kayıpla sonuçlanır.

Ne kadar hızlı kilo vermeliyim?

Çoğu klinisyen 0.5–1 kg per week (yaklaşık 0,5–1 kg) önerir. Daha hızlı oranlar kısa vadede mümkündür ancak şunların riskini artırır:

Kas kaybı (BMR'nizi daha da düşürür)
Açlıkla tetiklenen aşırı yeme döngüleri ve yoyo diyet
Besin eksikliği, yorgunluk ve azalmış antrenman performansı

Hesap makinesi bir zorluk değerlendirmesi görüntüler ve günlük hedefiniz güvenli minimumların (erkekler için 1.500 kcal, kadınlar için 1.200 kcal) altına düşerse uyarır.

Makrolar nasıl tahmin edilir

Varsayılan bölünme 40% carbs, 30% protein, 30% fat'dır; açık kalori açığı sırasında kas kaybını desteklemek için protein 1,6 g/kg vücut ağırlığında alt sınırda tutulur. Makro gramlar günlük kalori hedefinden türetilir (karbonhidrat ve protein = 4 kal/g, yağ = 9 kal/g).

Yaygın kullanımlar

Kilo verme programı için başlangıç kalori hedefi belirleme
Olaylar etrafında planlama yapabilmek için bir hedefin ne kadar süreceğini tahmin etme
BMI, Ideal Weight ve Calorie/TDEE hesaplayıcılarımızla eşleştirme
BMR'ınız kilo kaybıyla düştükçe her 2–3 kg'da bir yeniden hesaplayın

Sıkça Sorulan Sorular

Why is my goal calorie target so low? Hesap makinesi, günlük açığı tıbbi açıdan kabul edilen minimumların altına düşmeyecek şekilde sınırlandırır. Hedefiniz taban noktasına ulaşıyorsa, daha yavaş bir kilo verme hızı seçin veya aktivite düzeyinizi artırın.

Should I count calories from drinks? Evet. Meşrubat, meyve suyu, alkol ve tatlandırılmış kahveden gelen sıvı kaloriler aynı hedefe dahildir.

What about cheat days? Mükemmel günlük uyumdan çok haftalık ortalama önemlidir. Hafta sonunda biraz daha yüksek, hafta içi biraz daha düşük kalan günler hâlâ tahmini haftalık açığı üretir.

Why does my BMR drop as I lose weight? Daha az vücut kütlesi, sürdürmek için daha az enerji gerektirir. Hedefinizi doğru tutmak için her 2–3 kg'lık ilerleme sonrası yeniden hesaplayın.

Is this safe for everyone? Hayır. Kalori kısıtlaması 18 yaşın altındakiler, hamile veya emziren bireyler, yeme bozukluğu yaşayanlar veya belirli tıbbi durumları yönetenler için uygun değildir. Önce nitelikli bir klinisyene danışın.

⚠️

Önemli Not: Bu araç tahminler sunmakta olup tıbbi tavsiyenin, kayıtlı diyetisyenin veya lisanslı koçun yerini tutmaz. Herhangi bir kalori kısıtlı diyet başlatmadan önce — özellikle tıbbi bir durumunuz varsa — nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.

İlgili Hesap Makineleri

TDEE Calculator — BMR + kesim/bakım/hacim hedefleriyle Toplam Günlük Enerji Harcaması.
Macro Calculator — Kesme/koruma/hacim kazanma ön ayarları ve dört bölme stiliyle günlük protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı.
Daily Calorie Calculator — Yaş, ağırlık, boy ve aktivite düzeyine göre TDEE.