What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 حاسبة عجز السعرات الحرارية

ابحث عن هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بمعدل آمن ومستدام. BMR، TDEE والأسابيع إلى الهدف في مكان واحد.

الوحدات

الجنس

العمر (سنوات)

مستوى النشاط

الوزن الحالي (كغ)

الوزن المستهدف (كغ)

الطول (سم)

معدل الخسارة المستهدف

⚠️ ليست نصيحة طبية. أهداف السعرات الحرارية تقديرات. استشر طبيب عام، أخصائي تغذية مسجل أو مدرب مؤهل قبل بدء برنامج عجز السعرات الحرارية — خاصة إذا كنت حاملاً أو ترضعين أو دون 18 عامًا أو تدير حالة طبية.

حول حاسبة عجز السعرات الحرارية

تحوّل Calorie Deficit Calculator إحصاءاتك وأهدافك إلى رقم سعرات حرارية يومي ملموس — وتخبرك بمدة الرحلة. تستخدم Mifflin–St Jeor equation المُتحقق منه جيداً لمعدل الأيض الأساسي (BMR) ومضاعفات النشاط القياسية لإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).

العلم باختصار

BMR — السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة التامة، فقط لإبقاء الجسم يعمل.
Mifflin-St Jeor (رجال): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5
Mifflin-St Jeor (نساء): BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161
(W بالكجم، H بالسم، A بالسنوات)
TDEE = BMR × عامل النشاط (1.2 خامل → 1.9 نشيط جداً). هذا مستوى السعرات الحرارية للصيانة لديك.
Calorie deficit = TDEE − السعرات الحرارية المستهدفة. تخزّن الدهون ~7,700 سعرة حرارية لكل كجم، لذا يؤدي عجز يومي قدره 550 سعرة إلى خسارة ~0.5 كجم أسبوعياً.

كم بسرعة يجب أن أفقد الوزن؟

يوصي معظم الأطباء السريريين بـ 0.5–1 kg per week (حوالي 0.5–1 كغ). معدلات أسرع قابلة للتحقيق على المدى القصير لكنها تزيد من خطر:

فقدان كتلة العضلات الهزيلة (مما يخفّض BMR بشكل أكبر)
دورات الشراهة المدفوعة بالجوع وزيادة الوزن الارتدادية
نقص المغذيات والإرهاق وتراجع أداء التدريب

تعرض الآلة الحاسبة تقييم الصعوبة وتحذّر إذا كان هدفك اليومي يقل عن الحدود الدنيا الآمنة (1,500 سعرة للرجال، 1,200 سعرة للنساء).

كيف يتم تقدير الماكروز

التوزيع الافتراضي هو 40% carbs, 30% protein, 30% fat، مع تثبيت البروتين عند 1.6 غ/كغ من وزن الجسم لدعم الحفاظ على العضلات خلال العجز. تُشتق غرامات المغذيات الكبرى من هدف السعرات الحرارية اليومية (الكربوهيدرات والبروتين = 4 سعر حراري/غ، الدهون = 9 سعر حراري/غ).

الاستخدامات الشائعة

تحديد هدف سعرات حرارية ابتدائي لبرنامج فقدان الوزن
تقدير المدة اللازمة لتحقيق هدف ما للتخطيط حول الأحداث
الإقران مع حاسباتنا BMI و Ideal Weight و Calorie/TDEE
إعادة الحساب كل 2–3 كغ مع انخفاض BMR بفقدان الوزن

الأسئلة الشائعة

Why is my goal calorie target so low? تضع الآلة الحاسبة سقفاً للعجز اليومي حتى لا تنخفض أبداً عن الحدود الدنيا المقبولة طبياً. إذا بلغ هدفك الحد الأدنى، اختر معدلاً أبطأ للخسارة أو زد مستوى نشاطك.

Should I count calories from drinks? نعم. تُحتسب السعرات الحرارية السائلة من المشروبات الغازية والعصائر والكحول والقهوة المحلاة ضمن الهدف نفسه.

What about cheat days? متوسط أسبوعي يهم أكثر من الالتزام اليومي الكامل. يوم ارتفاع معتدل في عطلة نهاية الأسبوع يوازنه أيام بمستوى أقل في أيام العمل مما يبقي العجز الأسبوعي المتوقع قائمًا.

Why does my BMR drop as I lose weight? كتلة الجسم الأقل تحتاج طاقة أقل للمحافظة عليها. أعِد الحساب كل 2–3 كغ من التقدم للحفاظ على دقة هدفك.

Is this safe for everyone? لا. تقييد السعرات الحرارية غير مناسب لمن هم دون 18 عاماً أو الحوامل أو المرضعات أو من يعانون من اضطرابات الأكل أو من يديرون حالات طبية معينة. استشر دائماً طبيباً مؤهلاً أولاً.

⚠️

ملاحظة مهمة: تقدم هذه الأداة تقديرات وليست بديلاً عن المشورة الطبية. استشر دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً أو أخصائي تغذية مسجلاً أو مدرباً مرخصاً قبل البدء في أي نظام غذائي بقيود سعرات حرارية — ولا سيما إذا كنت تعاني من حالة طبية.

حاسبات ذات صلة

TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
Macro Calculator — التوزيع اليومي للبروتين والكربوهيدرات والدهون مع إعدادات مسبقة للتخفيض/الصيانة/البناء وأربعة أنماط توزيع.
Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.