What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Calculadora de déficit calórico

Halla tu objetivo calórico diario para perder peso a un ritmo seguro y sostenible. TMB, TDEE y semanas hasta la meta en un solo lugar.

Unidades

Sexo

Edad (años)

Nivel de actividad

Peso actual (kg)

Peso objetivo (kg)

Altura (cm)

Ritmo de pérdida objetivo

⚠️ No constituye asesoramiento médico. Los objetivos calóricos son estimaciones. Consulta a tu médico de cabecera, a un dietista-nutricionista colegiado o a un entrenador cualificado antes de empezar un programa de déficit calórico, sobre todo si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de 18 años o tienes una condición médica.

Sobre la calculadora de déficit calórico

La Calorie Deficit Calculator convierte tus datos y objetivos en un número concreto de calorías diarias y te dice cuánto durará el camino. Utiliza la bien validada Mifflin–St Jeor equation para la tasa metabólica basal (TMB) y los multiplicadores de actividad estándar para el gasto energético total diario (TDEE).

La ciencia, en breve

BMR — las calorías que quemas en reposo absoluto, solo para mantener el cuerpo en funcionamiento.
Mifflin–St Jeor (hombres): TMB = 10·P + 6,25·A − 5·E + 5
Mifflin–St Jeor (mujeres): TMB = 10·P + 6,25·A − 5·E − 161
(P en kg, A en cm, E en años)
TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario → 1,9 muy activo). Este es tu nivel calórico de mantenimiento.
Calorie deficit = TDEE − calorías objetivo. La grasa corporal almacena ~7700 cal por kg, por lo que un déficit diario de 550 cal produce ~0,5 kg de pérdida por semana.

¿A qué velocidad debo perder peso?

La mayoría de los clínicos recomiendan 0.5–1 kg per week (unas 1–2 lb). Ritmos más rápidos son posibles a corto plazo, pero aumentan el riesgo de:

Pérdida de masa muscular magra (lo que reduce aún más tu TMB)
Ciclos de atracones impulsados por el hambre y rebote del peso
Deficiencias de nutrientes, fatiga y rendimiento de entrenamiento reducido

La calculadora muestra una valoración de la dificultad y avisa si tu objetivo diario cae por debajo de los mínimos seguros (1500 cal para hombres, 1200 cal para mujeres).

Cómo se estiman los macros

El reparto por defecto es 40% carbs, 30% protein, 30% fat, con la proteína fijada como mínimo en 1,6 g/kg de peso corporal para favorecer la retención muscular durante el déficit. Los gramos de macros se calculan a partir del objetivo calórico diario (hidratos y proteína = 4 cal/g, grasa = 9 cal/g).

Usos habituales

Fijar un objetivo calórico de partida para un programa de pérdida de peso
Estimar cuánto tardarás en alcanzar tu meta para poder planificarte en torno a eventos
Combinarla con nuestras calculadoras de BMI, Ideal Weight y Calorie/TDEE
Recalcular cada 2–3 kg, ya que tu TMB baja con la pérdida de peso

Preguntas frecuentes

Why is my goal calorie target so low? La calculadora limita el déficit diario para que nunca caigas por debajo de los mínimos médicamente aceptados. Si tu objetivo toca el suelo, elige un ritmo de pérdida más lento o aumenta tu nivel de actividad.

Should I count calories from drinks? Sí. Las calorías líquidas de refrescos, zumos, alcohol y cafés azucarados cuentan para el mismo objetivo.

What about cheat days? La media semanal importa más que la adherencia diaria perfecta. Un día algo más alto el fin de semana, compensado con días entre semana más bajos, sigue produciendo el déficit semanal proyectado.

Why does my BMR drop as I lose weight? Menos masa corporal necesita menos energía para mantenerse. Recalcula cada 2–3 kg de progreso para mantener tu objetivo preciso.

Is this safe for everyone? No. La restricción calórica no es apropiada para menores de 18 años, embarazadas o en lactancia, personas con trastornos alimentarios o quienes gestionan determinadas condiciones médicas. Consulta siempre antes a un profesional sanitario cualificado.

⚠️

Nota importante: Esta herramienta proporciona estimaciones y no sustituye al asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado, dietista-nutricionista colegiado o entrenador titulado antes de empezar una dieta hipocalórica, sobre todo si tienes una condición médica.

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