What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Calcolatore di deficit calorico

Trova il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso a un ritmo sicuro e sostenibile. BMR, TDEE e settimane al traguardo in un unico posto.

Unità

Sesso

Età (anni)

Livello di attività

Peso attuale (kg)

Peso obiettivo (kg)

Altezza (cm)

Tasso di perdita target

⚠️ Non è consulenza medica. Gli obiettivi calorici sono stime. Consulta un medico, un dietista registrato o un coach qualificato prima di iniziare un programma di deficit calorico — specialmente se sei incinta, in allattamento, sotto i 18 anni o se gestisci una condizione medica.

Informazioni sul calcolatore di deficit calorico

Il Calorie Deficit Calculator trasforma i tuoi dati e obiettivi in un concreto numero calorico giornaliero — e ti dice quanto tempo durerà il percorso. Utilizza la ben validata Mifflin–St Jeor equation per il metabolismo basale (BMR) e moltiplicatori di attività standard per il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

La scienza in breve

BMR — le calorie che bruci a riposo completo, semplicemente mantenendo il corpo in funzione.
Mifflin–St Jeor (uomini): BMR = 10·P + 6,25·H − 5·E + 5
Mifflin–St Jeor (donne): BMR = 10·P + 6,25·H − 5·E − 161
(P in kg, H in cm, E in anni)
TDEE = BMR × fattore di attività (1,2 sedentario → 1,9 molto attivo). Questo è il tuo livello di calorie di mantenimento.
Calorie deficit = TDEE − calorie obiettivo. Le riserve di grasso corporeo immagazzinano ~7.700 cal per kg, quindi un deficit giornaliero di 550 cal produce ~0,5 kg di perdita a settimana.

Quanto velocemente dovrei perdere peso?

La maggior parte dei medici raccomanda 0.5–1 kg per week (circa 1–2 lb). Tassi più rapidi sono raggiungibili a breve termine ma aumentano il rischio di:

Perdita di muscolo magro (che abbassa ulteriormente il tuo BMR)
Cicli di abbuffate guidati dalla fame e recupero del peso
Carenze nutrizionali, fatica e prestazioni di allenamento ridotte

Il calcolatore mostra una valutazione di difficoltà e avvisa se il tuo obiettivo giornaliero scende sotto i minimi sicuri (1.500 cal per gli uomini, 1.200 cal per le donne).

Come vengono stimati i macro

La suddivisione predefinita è 40% carbs, 30% protein, 30% fat, con le proteine fissate a 1,6 g/kg di peso corporeo per supportare il mantenimento muscolare durante il deficit. I grammi di macro derivano dall'obiettivo calorico giornaliero (carboidrati e proteine = 4 cal/g, grassi = 9 cal/g).

Usi comuni

Impostare un obiettivo calorico iniziale per un programma di perdita di peso
Stimare quanto tempo richiederà un obiettivo per pianificare attorno agli eventi
Abbinamento con i nostri calcolatori BMI, Ideal Weight e Calorie/TDEE
Ricalcolare ogni 2–3 kg poiché il tuo BMR scende con la perdita di peso

Domande frequenti

Why is my goal calorie target so low? Il calcolatore limita il deficit giornaliero in modo che non scenda mai sotto i minimi medicalmente accettati. Se il tuo obiettivo raggiunge il limite, scegli un tasso di perdita più lento o aumenta il livello di attività.

Should I count calories from drinks? Sì. Le calorie liquide da bibite, succhi, alcol e caffè zuccherato contano verso lo stesso obiettivo.

What about cheat days? La media settimanale conta più di una perfetta aderenza giornaliera. Un giorno modestamente più alto nel weekend bilanciato da giorni feriali più bassi produce comunque il deficit settimanale previsto.

Why does my BMR drop as I lose weight? Meno massa corporea richiede meno energia per essere mantenuta. Ricalcola ogni 2–3 kg di progresso per mantenere il tuo obiettivo accurato.

Is this safe for everyone? No. La restrizione calorica non è appropriata per persone sotto i 18 anni, in gravidanza o allattamento, con disturbi alimentari o che gestiscono determinate condizioni mediche. Consulta sempre prima un medico qualificato.

⚠️

Nota importante: Questo strumento fornisce stime e non sostituisce la consulenza medica. Consulta sempre un operatore sanitario qualificato, un dietista registrato o un coach abilitato prima di iniziare qualsiasi dieta a restrizione calorica — specialmente se hai una condizione medica.

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